下半身のとくにふくらはぎや太ももが太いと流行の服も着こなせません。脚やせしたいとダイエットに励んでもふくらはぎ、太ももにできたセルライトもむくみはなかなか解消してくれません。
ダイエットといえば食事制限や毎日の運動が不可欠。ところが下半身は脂肪が落ちにくいので途中で挫折してしまいがちです。エステに一度行ったくらいでは細くはなってくれないので悩みは切実です。
ではどうしたら脚やせできるのでしょうか？それは時間はかかっても、スリムにしたい個所に合わせたストレッチを続けていくことです。これが脚やせには一番効果的な方法なのです。
今回は太もも、ふくらはぎを細くするストレッチ、マッサージの方法や簡単な脚やせエクササイズのやり方をお送りします。
脚やせは簡単ではない？原因は？
脚やせしたくてダイエットや運動に励む人がいます。部分痩せのダイエットには、脚以外にお腹や二の腕など多々ありますが、ダイエットして体重は減らせても部分痩せは簡単ではないとされています。運動でカロリーを消費できても脚の脂肪だけを燃焼させることはできないためです。
ダイエットで脚痩せが難しい原因は効果を出したい部分が狭すぎるとことと、脂肪や老廃物が下半身に集中して蓄積されることが多いことです。
もともと運動不足は脚が太くなりやすいものです。体を動かさないと代謝が悪くなってしまうので脂肪は蓄積されてしまいます。
冷え性の人は代謝も悪く、心臓から離れている下半身や特に足首にはリンパの流れも悪いため老廃物がたまりやすくなります。
長時間立ち作業していると下半身に血液が集中するためむくみが起きやすくなってしまいます。脂肪が少ない人でもむくみのために脚は太くなってしまいます。
また食事制限のみでは脚やせは不可能といえます。偏った食事は代謝の低下につながり、かえって脂肪が蓄積したりむくみの原因ともなってしまうので注意が必要です。
人間は二本足歩行という体質上、脂肪や老廃物が蓄積されやすいため脚が太くなりやすく、脚やせがなかなかできないのはある意味仕方がないことなのです。
ところが必ず太くなるという訳でもなく、常に下半身をスリムに保っている人もいます。
脚やせする方法とは？
美脚を目指すには、どんなダイエットが効果があるでしょう。急に無理な筋肉運動を行なえば、筋肉や筋を痛めてしまいます。
足のむくみやセルライトの原因はリンパの流れが滞っていることですから、むくみを解消し、不要な水分が溜まらないようにする必要があります。
血液やリンパの流れを良くして、老廃物を少なくするには、ストレッチをして脚を動かす事が一番効果があります。
運動を行なう前にはまずストレッチをして筋肉を ほぐしておくことが大切です。ストレッチをすることで運動やエクササイズ時の脂肪の燃焼も促進されるのです。
同時にリンパマッサージを行なえば、次第にむくみも解消していくでしょう。脚やせのためのストレッチは太ももとふくらはぎを中心に行っていきます。
脚やせストレッチ 太もも
太ももを細くする為のストレッチについて説明します。太ももの足やせを目指すなら運動をして足を動かすことが効果的ですが競輪選手のような瞬発力を競う運動は、筋肉が太くなり太もももがムチムチと逞しくなってしまうので逆効果なのです。部分やせの中でも、太ももを細くするのは持久力を必要とするゆっくりとした動作です。
足の上下運動
- 椅子に腰掛けてリラックスする
- 水平になるまでゆっくり両足を上げて、足をあげた状態で15秒数え、数え終わったらゆっくりと足をおろす。 １０回繰り返す
筋肉を緊張させることを意識しながらゆっくりと行います。この上下運動はゆっくりとあげてゆっくりと下げることで、太ももの前側の筋肉を引き締めることができます。このとき 足首のうえに１キロほどの重さのあるものを乗せて行なうとさらに効果があります。
片足開脚
- 仰向けに寝て、右足をゆっくりと横に開き、ゆっくりと元に戻す
- 左足も同じように行う。左右各１０回ずつ繰り返す
太ももの側面を細くする運動です。筋肉を緊張させながらゆっくり行いましょう。
太ももを細くするリンパマッサージ
太ももやふくらはぎはむくみがでやすい場所です。太もものむくみの原因の一つが、リンパの滞りです。太ももには浅いリンパ管、深いリンパ管が多く存在します。リンパの流れが悪くなると、水分や老廃物の代謝が悪くなってむくみが生じます。
太ももを細くするには入浴後のマッサージがとても効果的です。滞ってたリンパが流れ始め、代謝がよくなり、太ももはすっきりとなります。
疲労回復にも役立つこのマッサージは末端部から体の中心に向けて行なっていきましょう。軽くさすったり、圧をかけてマッサージするなど、強弱をつけてマッサージを行います。
- 最初に太ももに両手の手のひらをピッタリとあてて、膝から付け根に向かって擦り上げていく。 これはリンパの流れを良くしてよどんだ疲労物質を取り除いてくれる効果があるので、５回ほど繰り返していきます
- 太ももの裏側から圧をかけながらお尻まで擦り上げるようにマッサージする。（左右各5回）
- 太ももの表側から圧をかけながら、側面、お尻までマッサージする。お尻においた手をそけい部まで流す。（左右各5回）
内ももを痩せたい！内ももストレッチ
下半身太りを気にしている女性は少なくありません。特に太ももあたりは普段から鍛えておかないとどんどんお肉がついてきます。簡単に、痩せたいところだけを集中しておこなう部分痩せが注目されていますが、中でも「内ももダイエット」の方法を紹介したいと思います。
椅子に腰掛けたとき、いつの間にかひざが開いている人は、内ももの筋肉「内転筋」が衰えてきているかもしれません。椅子に座っている間はつねに膝と膝をくっつけておくこと、まずこれは実践しましょう。歩いているときにも内ももをいつも意識して姿勢を良くしておくだけでも内ももは刺激されます。
足踏み
- 椅子に深めに座ったら手のひらを内ももに入れる
- 足は力を入れて閉じようとし、手は内ももの肉を上に持ち上げる
- 足は閉じたまま、つま先はつけたまま、かかとを左右交互に上げていく
太ももに力をいれたまま足踏み運動を1日に一回、10分程度行います。内ももを刺激する、毎日続ける、これが内もも痩せのポイントです。
脚やせストレッチ ふくらはぎ
脚やせダイエットの成功はふくらはぎを細くすることが重要なポイントといえます。太ももは服装の選び方で隠すことができますが、ふくらはぎの場合は目立たないようにするのは難しいのです。
ふくらはぎ周辺はむくみやすく、脂肪もつきやすいので太く見えてしまいがちです。ふくらはぎを細くするにはむくみを解消する必要があります。
立ちっぱなしでいる、座ったままでいる、そんな同じ姿勢を長時間続けていることで下半身は老廃物などが蓄積されやすくなります。ふくらはぎのストレッチは、むくみや老廃物を流しやすくするためにも毎日実践していきましょう。
つま先立ちとかかと立ち
つま先立ちとかかと立ちを一定のリズムで繰り返すことで脚に適度なストレッチ効果を得ることができます。イスに腰掛けた姿勢のままで10秒のつま先立ちと、10秒のかかと立ちをそれぞれ行います。
ふくらはぎを細くするリンパマッサージ
足のむくみをとる方法としてお風呂上りのマッサージが効果的。マッサージで血液とリンパの流れを促進させていきます。
ボディクリームで保湿して行ないましょう。筋肉、血管・リンパに働きかけるように、手のひら全体で下から上へマッサージします。アキレス腱あたりはもみほぐすとより効果があります。
- 足首をほぐしましょう。 足首を手でぐっとつかんでパッと離す動作を２～３回繰り返す。
- 次にひざの裏側を①と同じ要領でマッサージを。膝の裏はリンパの流れが悪くなりがちな場所なので 念入りに。
- 足首から膝に向かって「すね」を両手でさすり上げていくようにマッサージ。４～５回繰り返す。
- ふくらはぎも同じく足首から膝に向かって下から上へ、両手でさすり上げていくようにマッサージする。４～５回繰り返す。
ふくらはぎを細くするリンパマッサージ
足のむくみをとる方法としてお風呂上りのマッサージが効果的です。ボディクリームで保湿して行ないましょう。筋肉、血管・リンパに働きかけるように、手のひら全体で下から上へマッサージすることで血液とリンパの流れを促進させることができます。アキレス腱あたりをもみほぐすとより効果があります。
- 足首をほぐします。 足首を手でぐっとつかんでパッと離す動作を２～３回繰り返す。
- 次にひざの裏側を①と同じ要領でマッサージを行う。膝の裏はリンパの流れが悪くなりがちな場所なので 念入りに。
- 足首から膝に向かって「すね」を両手でさすり上げていくようにマッサージする。４～５回繰り返す。
- ふくらはぎも同じく足首から膝に向かって下から上へ、両手でさすり上げていくようにマッサージする。４～５回繰り返す。 これらのマッサージで血液とリンパの流れを促進させていく。
膝裏たたき 美脚になる簡単エキササイズ
膝裏たたきのやり方を解説します。膝の裏の筋肉を刺激してゆがみを改善、リンパの流れがよくなり下半身がすっきり美脚になる簡単エキササイズです。
膝裏たたきとは、「膝の裏で床をたたく」とっても簡単な方法ですが、毎日行うことで、普段は使っていない脚の裏の筋肉を刺激します。すると上半身の重みでゆがんだり循環の悪くなった下半身を、
まっすぐにして美脚になるというものです。
膝裏たたきを一日2分！
・下半身のむくみを改善！
膝裏たたきで筋肉をほぐすとリンパの流れがよくなり下半身だけでなく全身のむくみも改善します。
・ヒップアップし、脚が細く長くなる！
お尻を支える脚の裏の筋肉がまっすぐに伸びることでヒップアップ効果と、膝の関節が伸びて細く長く見えます。
その他にも
・Ｏ脚、Ｘ脚の改善！
・全身の代謝が上がって上半身も引き締まる！
このように膝裏たたきエキササイズは筋肉をほぐして血流やリンパの流れをよくしてむくみをとるだけでなく、股関節や膝関節、足首の関節を正しい位置にし、体全体のバランスを下半身から正常にしていくというものです。
膝裏たたきのやり方
太ももや上半身に力を入れないで行うようにしましょう。
- 壁に背中と腰をぴったりとつけて、背筋はのばして座る。足先は腰幅程度に開いて、かかとを立てる。
- 指がまっすぐに上に向くようにつま先を立てる。甲の部分には力を入れない。膝頭はできるだけ真上に向けるように意識する。
- 左手をお腹に手を当て、右手を右膝の上に置く。
- 左足の膝裏で軽く弾ませるように床をトントンと叩く。10回連続行ったら手と足を替えて右足も行う。左右を交互に繰り返して10回ずつ、合計2分行う。
足痩せに有効な筋トレの方法
足痩せできる簡単な筋トレ方法を紹介します。膝に負担をかけないで足全体の筋肉を鍛えることができます。簡単で続けられるやり方が一番ですよね。
足痩せには、筋トレが有効です。特に足首の脂肪は落ちにくいので、筋肉を鍛えることで脂肪燃焼率を上げるのが一番です。
ハードなトレーニングでは長続きすることができません。膝に負担をかけないで足全体の筋肉を鍛えることができる筋トレのやり方を紹介したいと思います。
- 両足を肩幅ほどに開いて、爪先立ちになります。
- その状態で、やや前かがみになり、ゆっくりとお尻を下げていきます。
- 膝が曲がりきらない程度の位置で止めて、再びゆっくりとお尻を上げて背筋を伸ばします。
これを可能な限り続けるのです。前かがみになって行うことを意識してください。
お尻を下げる際に上半身を伸ばしていると、膝に負担がかかります。膝関節を使って上半身を上げ下げしているだけなので足の筋肉はそれほど使われません。
前かがみになって、お尻を後方に突き出すような形で下げていくことで膝に負担はかからず、足全体の筋肉に負担をかけることができます。そのため太もも、ふくらはぎ、足首をもしっかり鍛えることができます。
毎日続けて回数を増やしていきましょう。回数を増やすほど脂肪は燃焼されていきます。この筋トレの後に、足全体を下から上へと強く撫で上げるようにマッサージをすると、より脂肪が燃焼されやすくなります。
さいごに
痩せたいからとスポーツジムやジョギングに励んだけれど筋肉痛が辛くて挫折した。そんなことに
ならないように運動前にはストレッチは必ず行いましょう。ストレッチをすることでエクササイズ時の脂肪の燃焼も促進され確実に脚やせにつながっていきます。短期間とはいきませんが続けることが一番の方法のようです
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