握力というと、学校の体力測定を思い出す方も多いのではないでしょうか。
でも握力は、単に「強く握る力」というだけではありません。買い物袋を持ったり、ペットボトルのふたを開けたり、タオルを絞ったりと、毎日の暮らしの中で意外とたくさん使っています。
そんな握力ですが、普段から意識して鍛えている人はそれほど多くないかもしれません。
実は、握力は手や指だけでなく、手首や前腕の筋肉なども関わっているため、腕まわりを動かすきっかけにもなります。
この記事では、握力を鍛えるメリットから、自宅でできる簡単なトレーニング、ハンドグリップの選び方、無理なく続けるコツや注意点までご紹介します。
特別な器具がなくてもできる方法がありますので、まずはできそうなところから始めてみてくださいね。
握力とは？鍛えるメリットは？
「握力」と聞くと、学校の体力測定を思い出す方も多いのではないでしょうか。
握力は、単に「どれくらい強く握れるか」を表すだけではありません。物を持ったり、ドアノブを回したり、瓶のふたを開けたりと、日常生活のさまざまな場面で使う身近な力です。
普段はあまり意識しないかもしれませんが、握る動作には手や指だけでなく、前腕の筋肉なども関わっています。
握力は何のために使う？
握力は、手で物を握ったり、つかんだりするときに発揮する力です。
例えば、買い物袋を持つ、ペットボトルを握る、掃除道具を持つ、包丁を扱うなど、私たちは毎日の生活の中で意外とたくさん「握る」という動作をしています。
また、握力は前腕の筋肉とも関係しています。
前腕には手首や指を動かす筋肉があり、物をしっかり握るときにも働いています。そのため、握力を鍛えることは、手だけではなく手首から前腕までを動かす運動にもつながります。
前腕そのものを鍛えたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
▶ 前腕筋を鍛えるメリットは？女性にもおすすめの自宅でできる簡単トレーニング
日常生活で役立つ握力
握力は、特別なスポーツをしている人だけに必要なものではありません。
例えば、重い荷物を持ったり、雑巾を絞ったり、瓶のふたを開けたりするときにも握る力を使います。
年齢を重ねると、「ペットボトルのふたが開けにくくなった」「買い物袋を長く持つのがつらくなった」など、以前は何気なくできていた動作が気になることもあります。
もちろん、こうした変化には握力だけでなく、手や腕の筋力、関節の状態などさまざまな要因が関係します。
だからこそ、日頃から手や腕を適度に動かしておくことは、今できている動作を長く維持するための習慣の一つとして考えてみるとよいでしょう。
スポーツや趣味でも活躍する握る力
握力は、スポーツや趣味にも関係しています。
例えば、テニスやバドミントンなどのラケットを使うスポーツ、ゴルフ、ボルダリングなどでは、道具を握ったり、手や腕を安定させたりする動作があります。
また、楽器を演奏する、園芸をする、DIYをするなど、趣味の中でも手や指を使う場面はたくさんあります。
ただし、握力が強ければ必ずスポーツの成績が上がるというものではありません。
競技によって必要な筋力や技術は異なるため、握力はあくまでもさまざまな動作を支える基礎的な力の一つと考えると分かりやすいでしょう。
握力と健康との関係
握力については、健康や身体機能との関係を調べた研究も多くあります。
特に高齢者では、握力が全身の筋力や身体機能をみる一つの指標として利用されることがあります。
ただし、握力の数値だけで「健康かどうか」を判断できるわけではありません。
年齢や性別、体格、運動習慣などによっても握力は変わりますし、健康状態にはさまざまな要素が関係します。
そのため、握力を測るときは「何kgあれば健康」という数字だけを見るのではなく、自分の変化を確認する一つの目安として利用するのがおすすめです。
普段あまり運動をしていない方なら、握力をきっかけに手や腕を動かす習慣を作ってみるのもよいですね。
自宅でできる握力トレーニング
握力を鍛えるというと、ハンドグリップを何度も握る運動を思い浮かべるかもしれません。
もちろんハンドグリップは手軽な方法ですが、それだけが握力トレーニングではありません。タオルやペットボトルなど、身近なものを利用して始めることもできます。
「筋トレは続かないかも」という方は、まずは道具を買わずにできる方法から試してみるのもおすすめです。
ハンドグリップを使った握力トレーニング
握力を鍛える代表的な器具がハンドグリップです。
使い方はシンプルで、手に持ってゆっくり握り、元に戻します。ただし、ここで大切なのは「とにかく強く握る」ことではありません。
最初から自分の力ではほとんど動かせないほど硬いものを選ぶと、正しい動作ができなかったり、手や前腕に負担がかかったりすることがあります。
まずは無理なく握れる負荷から始めましょう。握るときは反動をつけず、ゆっくり握って、ゆっくり戻すことを意識します。
慣れてきたら、回数を増やしたり、少し負荷を上げたりしていけば十分です。
タオル絞り運動で手軽に強化
器具を使わずに握る動作を取り入れたいなら、タオルを利用する方法もあります。
フェイスタオルなどを両手で持ち、雑巾を絞るように左右へひねってみましょう。ギュッと力を入れて絞ったら、いったん力を抜き、反対方向にもひねります。
タオルを使うと、握る力だけでなく手首や前腕も一緒に動かせるのがポイントです。
ただし、強くねじりすぎる必要はありません。「しっかり握る → 力を抜く」という動きを意識しながら、無理のない回数から始めましょう。
なお、手首や指に痛みがある場合は、無理に行わないようにしてください。
ペットボトルを使った簡単なトレーニング
ペットボトルも、自宅で利用しやすいアイテムです。
水を入れたペットボトルを片手で持ち、落とさないようにしっかり握ってみましょう。ただ持つだけでも、重さを支えるために手や前腕を使います。
慣れてきたら、水の量を少しずつ増やして負荷を調整することもできます。
ただし、ペットボトルを使う場合は、最初から満杯にしないこと。軽い状態から始め、しっかり握って持てることを確認してから、少しずつ重さを調整しましょう。
また、濡れた手や滑りやすいペットボトルは落とす危険があります。周囲に割れやすい物がない場所で行うなど、安全にも気をつけてください。
日常生活の「握る」を意識してみる
握力トレーニングは、決まった運動だけでなく、普段の生活の中でも意識できます。
例えば、買い物袋を持つ、掃除道具を握る、タオルを絞る、庭仕事をするなど、手や腕を使う動作はいろいろあります。
もちろん、こうした日常動作だけで握力が大きく向上するとは限りません。でも、「手や腕を使っているな」と意識するだけでも、体を動かすきっかけになります。
特別な時間を作るのが苦手な方は、日常生活＋短時間の握力トレーニングという組み合わせから始めてみるのもよいでしょう。
ハンドグリップの選び方と使い方
ハンドグリップは握るだけでトレーニングできるので、自宅で握力を鍛えたいときに便利な器具です。
ただ、商品を見ると「○kg対応」といった表示があり、初めて選ぶときは「何kgを選べばいいの？」と迷ってしまいますよね。
握力トレーニングでは、数字の大きさよりも、自分が無理なく扱える負荷を選ぶことが大切です。
ハンドグリップは軽めから始めよう
初めてハンドグリップを使うなら、最初から「強いものを選ぼう」と考えなくても大丈夫です。
握ったときにほとんど動かせないほど硬いものではなく、最後まで無理なく握って戻せる程度の負荷から始めてみましょう。
特に運動習慣がない方や、手・手首をあまり使っていない方は、軽めのものから始めるほうが動作を確認しやすくなります。
筋力トレーニングは、日常生活以上の負荷をかけながら、慣れてきたら少しずつ負荷を高めていくことが基本です。
自分に合った負荷を選ぶポイント
ハンドグリップを選ぶときは、「○kgなら女性向け」といった数字だけで決めるより、実際に握ってみた感覚を大切にしましょう。
最後まで握り切れないほど重いものは、今の段階では負荷が高すぎる可能性があります。反対に、何十回握ってもほとんど疲れないのであれば、トレーニングとしては軽すぎる場合もあります。
ただし、最初から限界まで追い込む必要はありません。
「これならフォームを崩さず続けられる」というところから始めて、慣れてきたら少しずつ負荷を上げていく。このくらいの気持ちで十分です。
左右のバランスを意識して鍛える
ハンドグリップを使うときは、片手だけに偏らないようにしましょう。
利き手のほうが握りやすく感じる人も多いので、右手だけ、左手だけとならないよう、左右それぞれ同じようにトレーニングすることを意識します。
また、左右で握力に差がある場合は、無理に弱いほうを強いほうに合わせる必要はありません。
まずは、それぞれの手で無理なくできる範囲から始めましょう。
握力は、握る力だけでなく手首や前腕の筋肉も関係しています。
「握力を鍛えたいけれど、前腕も気になる」という方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
▶ 前腕筋を鍛えるメリットは？女性にもおすすめの自宅でできる簡単トレーニング
ケガを防ぐために無理をしない
ハンドグリップは簡単に使える器具ですが、強く握れば握るほどよいというわけではありません。
反動をつけたり、手首を無理な角度に曲げたりせず、自然な姿勢でゆっくり握ることを意識しましょう。
また、手や指、手首などに痛みがあるときは、無理にトレーニングを続けないことも大切です。筋トレでは「頑張ること」ばかりに目が向きがちですが、休むこともトレーニングの一部。
「無理をしない・痛みを感じたら休む」という基本を守ることで、安心して長く続けられるトレーニングになります。
自宅で握力トレーニングを続けたいなら、ハンドグリップが一つあると便利です。購入するときは、負荷の重さだけでなく、握りやすさやサイズ、負荷を調整できるかどうかなども確認して選びましょう。 ➡自宅で使いやすいハンドグリップを探す
握力トレーニングの注意点
握力トレーニングは、ハンドグリップを握るだけでも始められる手軽な運動です。
一方で、手や指、手首は日常生活でも頻繁に使う部分。だからこそ、強い負荷をかけすぎたり、痛みを我慢して続けたりしないことが大切です。
いきなり強い負荷をかけない
握力を早く強くしたいと思うと、最初から硬いハンドグリップを選びたくなるかもしれません。
でも、ほとんど握れないほど負荷の強い器具では、正しい動作を続けるのが難しくなります。
まずは自分が無理なく握れるものを選び、慣れてきたら少しずつ負荷を高めていきましょう。
「あと少し頑張れば握れる」くらいのものを無理して使うより、きちんと握って戻す動作を繰り返せることを優先するのがおすすめです。
手首や指に痛みが出たら休む
トレーニング中に筋肉が疲れるのは珍しいことではありませんが、関節や腱などに痛みが出た場合は別です。
「せっかく始めたから」と我慢して続ける必要はありません。
手首、指、ひじなどに痛みや違和感があるときは、いったんトレーニングを休みましょう。
特に普段あまり運動していない方は、最初からたくさんの回数をこなそうとせず、少ない回数から体の様子を確認していくと安心です。
毎日限界まで握らなくてもいい
握力を鍛えるなら、毎日限界までハンドグリップを握らなければいけない……ということはありません。
筋力トレーニングでは、運動だけでなく休養も大切です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人の筋力トレーニングは週2～3日が推奨されています。毎日同じ部位を追い込むのではなく、休む日も作りながら続けていきましょう。(kennet.mhlw.go.jp)
運動中の体調にも気をつけよう
握力トレーニングだけに限りませんが、運動中に体調がおかしいと感じたら無理をしないことも大切です。
めまいやふらつき、胸の痛み、強い息苦しさなど、普段とは違う症状があれば運動を中止しましょう。
また、持病がある方や運動について心配なことがある場合は、自分の状態に合った運動について医療専門職などに相談してから始めると安心です。
握力を鍛えるなら、無理なく続けることが大切
握力トレーニングは、短期間で一気に頑張るよりも、無理なく続けることが大切です。
ハンドグリップなら場所を取らず、自宅でも取り組みやすいので、「テレビを見ながら」「ちょっとした休憩時間に」など、生活の中に取り入れてみるのもよいでしょう。
回数や握れる強さを記録してみる
握力トレーニングを続けるなら、最初に自分の状態を確認しておくのもおすすめです。
例えば、最初に握力を測っておき、しばらく続けた後にもう一度測ってみます。
数値が少し変化していたり、以前よりハンドグリップを握りやすくなっていたりすれば、それも続けてきた成果の一つです。
ただし、握力はその日の体調や測定条件などによっても変わります。
「今日は○kgだった！」と一喜一憂するより、長い目で自分の変化を見るくらいでちょうどいいでしょう。
小さな目標を作ってみる
筋トレを続けるためには、大きな目標を立てすぎないこともポイントです。
「握力を○kgまで上げる！」という目標もよいですが、
- まずは週に数回やってみる
- 左右同じようにトレーニングする
- 1か月続けてみる
- 前より少し楽に握れるようにする
など、小さな目標から始めても十分です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことがすすめられています。筋力トレーニングについては、成人では週2～3日が推奨されています。
日常生活の中でも「握る」を意識する
握力トレーニングの時間をわざわざ作るのが難しい場合は、普段の生活の中で手や腕を使っていることにも目を向けてみましょう。
買い物袋を持つ、タオルを絞る、庭仕事をする、掃除をするなど、日常には「握る」動作がたくさんあります。
もちろん、こうした動作だけで握力が十分に鍛えられるとは限りません。
でも、運動を特別なものにせず、普段の生活＋短時間のトレーニングという形にすると、習慣として続けやすくなります。
まとめ
握力は、物を持ったり握ったりするだけでなく、日常生活のさまざまな動作を支えている身近な力です。
普段はあまり意識しないかもしれませんが、手や指、前腕の筋肉を使っているからこそできる動作もたくさんあります。
握力を鍛えるなら、最初から強い負荷をかける必要はありません。
ハンドグリップを使ったトレーニングのほか、タオルやペットボトルなど身近なものを利用する方法もあります。
大切なのは、自分に合った負荷で無理なく続けること。
「何kgまで握れるようにならなければ」と考えすぎず、以前より少し楽に握れるようになった、左右の違いに気づいたなど、小さな変化を楽しみながら続けてみましょう。
握力をきっかけに手や腕を動かす習慣ができれば、前腕のトレーニングや全身運動にも自然に広げていけます。
頑張りすぎず、毎日の暮らしの中でできることから少しずつ。体を動かすことを楽しみながら、元気に動ける毎日を目指していきたいですね。
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