運動不足が気になっていても、「毎日筋トレするのは大変そう」「わざわざジムに通う時間はない」と感じることはありませんか？
実は、ストレッチやラジオ体操、家事の合間にできる運動など、特別な道具を使わなくても、日常生活の中で体を動かす方法はいろいろあります。
この記事では、家で無理なく始められる簡単な運動から、脚や二の腕、前腕・握力など気になる部分を動かすトレーニングまで、目的別にご紹介します。
「ちょっと運動してみようかな」と思ったときに、自分に合った方法を見つける参考にしてくださいね。
毎日の運動は無理なく簡単に！まずはできることから
運動を始めるときに大切なのは、最初から頑張りすぎないことです。運動習慣がない状態で急に負荷の大きなトレーニングを始めると、疲れてしまったり、続けることが負担になったりすることもあります。
まずは、体をゆっくり動かすストレッチや、子どもの頃からなじみのあるラジオ体操など、「これならできそう」と思える運動から始めてみましょう。
運動不足が気になるときは軽い運動から
「運動しなければ」と思うと、筋トレやランニングなど、しっかり汗をかく運動を想像しがちです。
でも、普段あまり体を動かしていないなら、まずは体を動かすことを習慣にするところから始めてもいいでしょう。
たとえば、朝起きたときに軽く体を伸ばしたり、テレビを見ながら足首を動かしたり、家の中でこまめに歩いたりするのも、体を動かすきっかけになります。
「毎日30分運動する」といった高い目標を最初から設定するより、数分でも続けられることを見つけるほうが、運動習慣につながりやすくなります。
ストレッチで体をほぐす
ストレッチは、特別な器具を用意しなくても始めやすい運動のひとつです。
肩や首、背中、脚などをゆっくり伸ばすことで、普段あまり動かしていない部分を意識するきっかけにもなります。
デスクワークや家事などで同じ姿勢が続いたときにも、無理のない範囲で体を伸ばしてみるとよいでしょう。
ただし、反動をつけて無理に伸ばしたり、痛みを我慢したりする必要はありません。「気持ちいい」と感じる程度から、ゆっくり行うことがポイントです。
体が硬い、運動前後に体をほぐしたいという方は、こちらのストレッチ記事も参考にしてみてください。
▶ ストレッチのメリットとは？毎日の習慣に取り入れる簡単な方法とコツ
ラジオ体操なら全身を動かしやすい
「簡単な運動」と聞いて、日本人なら思い浮かべる人も多いのがラジオ体操ではないでしょうか。
子どもの頃から慣れ親しんでいるため、「ラジオ体操くらいなら運動にならないのでは？」と思ってしまうかもしれません。
ところが、腕を大きく動かしたり、体を曲げたり、脚を使ったりと、ひとつひとつの動きを丁寧に行うと、意外と全身を使います。
「知っているからこそ、気軽に始められる」のもラジオ体操のいいところ。朝の習慣にしたり、仕事や家事の合間に取り入れたりと、自分の生活リズムに合わせて楽しめます。
「ラジオ体操って、簡単すぎて運動にならないんじゃない？」と思っている方は、こちらの記事もどうぞ。
▶ 本気のラジオ体操はそんなに凄いのか！？簡単に続けられる健康法とダイエット効果
気になる部分を動かしたい！部位別の簡単トレーニング
運動を始めたいと思っても、「とにかく全身を鍛えたい」というより、「脚をすっきりさせたい」「二の腕を動かしたい」など、気になる部分から始めたい人もいるでしょう。
そんなときは、目的に合わせてトレーニングを選んでみるのもひとつの方法です。ここでは、これまでご紹介してきた脚・二の腕・前腕・握力に関する簡単なトレーニングをまとめました。
一度に全部を行おうとせず、まずは気になるところから無理のない範囲で取り入れてみてくださいね。
脚をすっきり動かしたいとき
脚は、立ったり歩いたりするときに使う身近な部位です。
運動不足が気になるときは、スクワットやかかと上げなど、脚を使う動きを日常に取り入れてみるのもよいでしょう。
特にスクワットは、立った状態から膝を曲げ伸ばしするシンプルな動作なので、自宅でも取り入れやすい運動です。
ただし、回数を増やすことばかりを目標にする必要はありません。姿勢を確認しながら、自分が無理なくできる回数から始めることが大切です。
脚を動かすトレーニングや、すっきりした脚を目指すためのポイントを知りたい方はこちらの記事も参考にしてください。
▶ 脚やせする方法とは？自宅でできる簡単なストレッチ・運動・筋トレ
二の腕を引き締めたいとき
腕を出す機会が増える季節になると、「二の腕がちょっと気になる……」という人も多いのではないでしょうか。
二の腕は普段の生活だけでは意識して動かす機会が少ないため、簡単なトレーニングを取り入れてみるのもひとつの方法です。
二の腕の位置やサイズの測り方、インナーマッスルとの関係などを確認したうえで、二の腕ねじりトレーニングを紹介します。
「二の腕を何とかしたいけれど、いきなり本格的な筋トレはちょっと……」という方にも取り入れやすい内容です。
▶ 二の腕を細くしたい！簡単な二の腕ねじりトレーニングのやり方
前腕や握力を鍛えたいとき
「握力は特別なスポーツをする人だけに必要」と思うかもしれませんが、実は日常生活でも、物を持つ・握る・開けるといった動作に使っています。
前腕の筋肉を動かしたり、握力を鍛えたりすることは、スポーツだけでなく、日常生活で手を使う動作を意識するきっかけにもなります。
前腕筋の記事では、自宅でできる運動やダンベルを使ったトレーニングなどを紹介しています。また、握力の記事では、ハンドグリップだけでなく、タオルやペットボトルなど身近なものを使った方法も取り上げています。
「手や腕をもう少ししっかり動かしたい」という方は、目的に合わせて参考にしてみてください。
道具を使わず、日常生活の中でも体を動かそう
「運動する時間を作らなければ」と考えると、なかなか続かないこともあります。そんなときは、特別なトレーニングの時間を作るのではなく、普段の生活の中で少し体を動かすことを意識してみましょう。
椅子に座っている時間に脚を動かしたり、買い物で歩く距離を少し増やしたり、家事の動作を意識して行ったりするだけでも、「今日は少し体を動かしたな」と思えるきっかけになります。
椅子に座ったままできる簡単運動
仕事や家事などで座っている時間が長い人は、座ったままでもできる簡単な運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。
たとえば、椅子に座って片脚ずつゆっくり持ち上げたり、足首を回したり、つま先やかかとを動かしたりする方法があります。
大きな動きではありませんが、長時間同じ姿勢で過ごしているときに、ちょっと体を動かすきっかけになります。
ただし、椅子に座っているからといって何をしても安全とは限りません。椅子がぐらついていないか確認し、足元に物を置かないなど、周囲の環境にも気をつけましょう。
また、痛みや違和感がある場合は無理に続けず、体調に合わせて行うことが大切です。
家事や買い物も体を動かす機会に
「トレーニング」と聞くと、ダンベルを持ったり、決められた回数の運動をしたりするイメージがあります。
でも、家の中を歩いたり、掃除をしたり、買い物に出かけたりすることも、日常生活の中で体を動かす機会になります。
たとえば、近い場所なら車や自転車ではなく歩いて出かけてみる、エレベーターだけでなく階段を使える場面では階段を選んでみるなど、無理のない範囲で活動量を増やす方法があります。
「今日は運動できなかった」と考えるより、
「今日は掃除でけっこう動いたな」「買い物でよく歩いたな」
と考えれば、日常生活の中にも体を動かす場面が見つかりやすくなります。
歩く時間を少し増やしてみる
歩くことは特別な道具を必要とせず、日常生活に取り入れやすい活動です。
いきなり長い距離を歩こうとせず、いつもより少し遠回りしてみたり、近所を散歩してみたりと、できるところから始めてみましょう。
また、歩くときに腕を自然に振ることを意識すると、脚だけでなく上半身も使うことになります。
ただし、「何歩歩かなければ」と数字だけを目標にすると、かえって負担になる場合もあります。まずは自分の体力や生活スタイルに合わせて、無理なく歩く習慣を作ることを考えてみましょう。
家族や季節のイベントも運動のきっかけに
運動は、一人で黙々とトレーニングするだけではありません。家族と一緒に体を動かしたり、季節の行事をきっかけに運動を楽しんだりする方法もあります。
「運動しなければ」と構えるより、楽しそうだからやってみるという気持ちから始めたほうが、自然に体を動かす機会が増えることもあります。家族や季節のイベントも、運動習慣を作るきっかけとして活用してみましょう。
親子で運動を楽しむ
子どもと一緒に体を動かすと、大人にとっても運動するきっかけになります。
公園で遊んだり、軽く走ったり、ストレッチを一緒にやってみたりと、特別な準備をしなくてもできることはいろいろあります。
特に運動会の時期は、子どもの練習を見たり、親子で体を動かしたりする機会も増えますよね。
「子どものための運動」と考えるだけでなく、大人も一緒に体を動かす時間として楽しんでみるのもいいでしょう。
運動会は子どもが主役ですが、親子で体を動かす機会にもなります。運動会をもっと楽しむためのアイデアはこちらの記事で紹介しています。
スポーツの日をきっかけに体を動かす
スポーツの日は、スポーツに親しみ、健康な心身を育てることを考えるきっかけになる祝日です。
普段はあまり運動をしない人も、スポーツの日をきっかけに散歩をしてみたり、家族で体を動かしてみたりするのもいいですね。
また、スポーツというと本格的な競技を思い浮かべるかもしれませんが、軽い運動やストレッチなど、自分に合った方法から始めることでも十分です。
「せっかくのスポーツの日だから何かしてみよう」と思ったら、まずは家の近所を歩く、ラジオ体操をするなど、気軽なところから始めてみましょう。
スポーツの日はいつ？どんな意味がある祝日なの？という疑問はこちらの記事で詳しく紹介しています。
▶ スポーツの日とは
運動を続けるために意識したいこと
運動は、短期間だけ頑張るよりも、自分の生活に無理なく取り入れて続けていくことが大切です。
「毎日必ず○分」と厳しく決めるのではなく、体調や予定に合わせて運動量を調整するのもひとつの方法。できない日があっても気にしすぎず、またできるときに再開すればいいと考えると、気持ちも楽になります。
無理をせず、自分に合った強さから始める
運動を始めたばかりのときは、「早く効果を出したい」と頑張りすぎてしまうことがあります。
しかし、普段あまり体を動かしていない人が急に激しい運動をすると、筋肉痛や疲労につながったり、運動そのものが嫌になったりすることもあります。
まずは軽いストレッチやラジオ体操、短時間の散歩など、今の自分が無理なくできる運動から始めてみましょう。
慣れてきたら、回数や時間を少しずつ増やす方法もあります。
また、痛みや強い違和感がある場合は無理に続けないことも大切です。持病がある方や運動に不安がある方は、必要に応じて医療専門職などに相談してから始めると安心です。
こまめに休みながら続ける
「毎日運動しなければ」と思うと、休むことを悪いことのように感じてしまうかもしれません。
でも、体調がすぐれない日や疲れている日は、無理をせず休むことも大切です。運動をした日は体を休める時間を作り、睡眠や食事もしっかり取るようにしましょう。
また、忙しくてまとまった時間が取れない場合は、
朝にストレッチ → 日中に少し歩く → 夜に軽く体をほぐす
というように、活動を分けても構いません。
「一度に全部やらなければ」と考えず、一日の中で少しずつ体を動かすという考え方にすると続けやすくなります。
運動時の水分補給も忘れずに
汗をかく季節や運動をするときは、水分補給も意識したいポイントです。
特に暑い時期は、運動をしていなくても汗をかくことがあります。喉が渇いたと感じる前から、こまめに水分を取ることを心がけましょう。
運動の種類や時間、気温、発汗量などによって必要な水分量は変わります。そのため、「必ずこの量を飲めばいい」と一律に考えるのではなく、その日の体調や環境に合わせることが大切です。
▶ 水分補給は水とお茶どっち？1日にどのくらい飲めばいい？飲み物の選び方
昔ながらの健康習慣も暮らしの中で楽しもう
昔から日本の暮らしの中には、体を動かしたり、体を温めたりするさまざまな健康習慣がありました。
現在の運動習慣とは少し違うものもありますが、「昔の人はどんなことをしていたのだろう？」と知ってみるのも面白いものです。
そのひとつが、乾いた布で体をこする乾布摩擦です。
乾布摩擦という昔ながらの健康習慣
乾布摩擦は、乾いた布やタオルなどで皮膚をこする、昔ながらの健康習慣です。
子どもの頃に学校や家庭で経験したことがある人もいるかもしれません。
現在では、乾布摩擦を「これをすれば痩せる」「風邪を引かなくなる」といった効果を断定するのではなく、昔からどのような目的で行われてきたのか、体を温める習慣としてどのように考えられているのかという視点から楽しむほうが自然でしょう。
また、強くこすればよいわけではなく、肌への刺激にも注意が必要です。
昔ながらの健康習慣である乾布摩擦について、期待されてきた効果や、肌を傷めないための注意点などを詳しく紹介しています。
まとめ｜無理なく続けられる運動を見つけよう
運動不足が気になっていても、最初から頑張りすぎる必要はありません。ストレッチやラジオ体操のような軽い運動から始めたり、気になる脚や二の腕、前腕・握力などを少しずつ動かしたりと、自分に合った方法を選んでみましょう。
また、家事や買い物、散歩など、普段の暮らしの中にも体を動かす機会はあります。家族と一緒に楽しんだり、スポーツの日など季節の行事をきっかけにしたりすれば、「運動しなければ」と頑張りすぎなくても、自然に体を動かす時間を作れるかもしれません。
大切なのは、無理なく続けられる方法を見つけることです。忙しい日は少しだけ、余裕のある日はもう少し体を動かすなど、その日の体調や生活に合わせて調整していきましょう。
毎日の小さな積み重ねが、運動を習慣にするきっかけになります。「これならできそう」と思えるところから、楽しみながら体を動かす習慣を始めてみてくださいね。
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