ラジオ体操というと、子どもの頃の夏休みや学校の朝を思い出す方も多いのではないでしょうか。
ラジオ体操って、簡単ですよね。
子どもの頃から何度もやっているので、今さら運動と言われても「そんなに？」と思う方もいるかもしれません。
私もそう思っていました。ところが、動きを小さく流すのではなく、一つひとつを意識して本気でやってみると……「あれ？意外と運動になるぞ」と感じるんです。
実はラジオ体操は、特別な道具や広い場所がなくても始められる、身近な運動の一つです。「最近運動不足かも」「何か簡単な運動を始めたい」というときにも取り入れやすいのが魅力です。
この記事では、ラジオ体操の効果や第一と第二の違い、ダイエットとの関係、毎日の健康習慣として取り入れる方法をご紹介します。
朝の数分からでもできるラジオ体操を、毎日の暮らしに取り入れてみませんか？
ラジオ体操の凄さとは？基本と歴史を知ろう
ラジオ体操といえば、子どもの頃に学校や夏休みの朝に行った記憶がある方も多いのではないでしょうか。音楽が流れると自然に体が動くほど、日本の暮らしに長く親しまれてきた身近な体操です。
現在のラジオ体操は、短い時間で全身を動かせる運動として、年齢を問わず取り入れやすいのが魅力です。特別な器具や広い場所も必要ないため、「運動を始めたいけれど、何から始めればいいかわからない」という方にも向いています。
ラジオ体操の基本とその歴史
日本のラジオ体操の始まりは1928年（昭和3年）です。当時の逓信省簡易保険局が、健康増進などを目的として「国民保健体操」を始め、NHKラジオで放送されたことから広く知られるようになりました。
その後、学校や地域、職場などさまざまな場所で行われるようになり、現在でも朝の習慣や地域の活動などで親しまれています。
長い歴史があるとはいえ、ラジオ体操の魅力は歴史の長さだけではありません。音楽と号令に合わせて決められた動きを行えるため、運動の内容を自分で考えなくても始められるという手軽さがあります。
なぜラジオ体操は運動習慣に取り入れやすいの？
ラジオ体操には、腕を動かしたり、体を曲げたり、脚を使ったりするさまざまな動きが含まれています。
第一・第二ともに3分程度で行えるため、「今日は少し体を動かしたい」というときにも取り入れやすいでしょう。実際、厚生労働省の資料では、ラジオ体操第一は4メッツ、第二は4.5メッツとされています。
もちろん、ラジオ体操だけをすれば十分というわけではありません。ウォーキングや筋トレなど、ほかの身体活動と組み合わせながら、自分の体力や生活に合った運動習慣を作っていくことが大切です。
「運動したいけれど時間がない」という人にも
運動というと、スポーツジムへ通ったり、長時間ウォーキングをしたりすることを思い浮かべるかもしれません。
でも、最初から本格的な運動を始める必要はありません。朝起きてラジオ体操をする、仕事や家事の合間に少し体を動かすなど、生活の中に短時間の運動を取り入れることから始めてもよいでしょう。
厚生労働省も、身体活動について「今より少しでも多く体を動かす」ことを基本的な考え方として示しており、日常生活の中で活動量を増やすことがすすめられています。
ラジオ体操の「すごさ」は、特別な運動だからというより、誰でも知っていて、短時間で、道具を使わずに始めやすいところにもあります。
まずは一度、音楽に合わせて体を動かしてみる。そんな気軽な一歩から、毎日の運動習慣を作っていくのもよいですね。
ラジオ体操第一と第二の違いとは？
ラジオ体操には「第一」と「第二」がありますが、「何が違うの？」「どちらをやればいい？」と迷う方もいるでしょう。
どちらも全身を使う体操ですが、もともとの対象や運動強度には違いがあります。全国ラジオ体操連盟によると、第一は一般家庭向けに「いつでも・どこでも・だれでも」行えるように作られ、第二は青・壮年層を対象に、第一よりも運動強度が高くなるように作られています。
第一：誰でも取り組みやすい基本の体操
ラジオ体操第一は、幅広い人が取り組みやすいように作られた体操です。
腕を回したり、体を前後に曲げたり、脚を使ったりと、さまざまな動きを音楽と号令に合わせて行います。動きがあらかじめ決まっているため、「今日は何の運動をしよう？」と考えなくても始められるのが便利なところです。
運動習慣があまりない方や、まずは軽く体を動かすところから始めたい方は、第一から取り入れてみるとよいでしょう。
ただし、「誰でもできる」といっても、無理をして大きく動かす必要はありません。その日の体調に合わせて、できる範囲で行うことが大切です。
第二：第一より運動強度を意識した体操
ラジオ体操第二は、第一よりも運動強度が高くなるように作られています。もともとは職場向けに青・壮年層を対象として作られた体操で、第一とは少し違った動きも取り入れられています。
そのため、運動不足を感じていて、第一に慣れてきた方がもう少し体を動かしたいときには、第二を取り入れる方法もあります。
ただし、運動強度が高くなるからといって、必ず第二まで行わなければいけないわけではありません。体力や体調、運動経験に合わせて選びましょう。
第一と第二、どちらをやればいい？
「健康のためなら第一と第二の両方をやったほうがいいの？」と思うかもしれません。
実際には、どちらを選ぶかに絶対的な正解があるわけではありません。全国ラジオ体操連盟も、その日の体調や時間などを考慮して、第一・第二のどちらかだけ、あるいは組み合わせて行ってよいとしています。
まずは第一から始めて、無理なく続けられるようになったら第二も試してみる。反対に、第一だけを毎日の習慣として続けるのもよいでしょう。
大切なのは「どちらがより効果的か」と考えすぎることより、自分に合った運動を無理なく続けることです。
「今日は第一だけ」「時間がある日は第一と第二」というように、その日の予定に合わせて気軽に選んでみてください。
ラジオ体操を毎日の習慣にするメリット
ラジオ体操は、短い時間で全身を動かせるため、毎日の運動習慣として取り入れやすい体操です。朝の決まった時間に行うだけでなく、仕事や家事の合間など、自分の生活に合わせて取り入れることもできます。
「毎日続けたら何か変わるかな？」と期待する方もいると思いますが、ラジオ体操だけで特定の症状が改善したり、必ず体重が減ったりするものではありません。
一方で、日頃あまり体を動かしていない方が、毎日少しでも体を動かすきっかけを作ることには意味があります。
ラジオ体操を毎朝行うメリット
朝にラジオ体操を行う習慣を作ると、「今日も体を動かそう」と意識するきっかけになります。
音楽や号令に合わせて決められた動きを行えるため、自分で運動メニューを考える必要がないのも続けやすいポイントです。
また、朝から体を動かすことで、仕事や家事を始める前の気分転換にもなります。毎朝必ず行わなければならないと考えず、「できる日はやってみる」くらいの気持ちから始めてもよいでしょう。
毎日3分程度から始められる
ラジオ体操第一は一つの体操が3分程度なので、「長い運動は続かない」という方でも始めやすいでしょう。
時間がない日は第一だけ、余裕のある日は第二まで行うなど、その日の予定に合わせて調整できます。
さらに、立って行うのが難しい場合には、座ってできるラジオ体操もあります。公式にも立位・座位の動画が用意されているので、自分の体力や環境に合わせて方法を選べます。
ラジオ体操で体を動かした後、気になる部分をゆっくり伸ばすストレッチを取り入れるのもおすすめです。毎日の習慣にしやすい簡単なストレッチについては、こちらの記事でも紹介しています。
▶ ストレッチのメリットがいっぱい！毎日の習慣で美容やダイエット効果も！
継続するコツは「頑張りすぎない」こと
運動を始めると、「毎日絶対にやらなければ」と思ってしまうことがあります。
でも、最初から完璧を目指すと、忙しい日や体調の悪い日に続けるのが難しくなります。
「朝起きたら第一だけ」「時間がある日は第二も」「できなかった日は翌日にまた再開する」というくらいの柔軟さで大丈夫です。
ラジオ体操の魅力は、短時間でできることだけではありません。長く親しまれてきた体操だからこそ、「今日はちょっと体を動かしてみよう」と思ったときに、すぐ始められる身近さがあります。
毎日の健康づくりは、何か特別なことを始めるよりも、今の生活に無理なく続けられる小さな習慣を加えることから始めてもよいのです。
ラジオ体操はダイエットに役立つ？
「ラジオ体操で痩せられるの？」と気になる方もいるでしょう。ラジオ体操は短時間でも全身を動かす運動なので、普段あまり体を動かしていない方が運動習慣を作るきっかけとして取り入れることはできます。
ただし、ラジオ体操だけで大きく体重を落とせると考えるのはおすすめできません。ダイエットでは、日頃の食事や歩く時間、ほかの運動なども含めて、生活全体を見直すことが大切です。
ラジオ体操だけで大幅に痩せるわけではない
体重を減らすには、運動だけでなく、食事から摂るエネルギーと日常生活で消費するエネルギーのバランスも関係します。
そのため、「毎日ラジオ体操をすれば、今までと同じ生活でもどんどん痩せる」と考えるのは少し違います。
ラジオ体操は、あくまで日々の身体活動を増やす方法の一つ。まずは運動不足を感じている方が、体を動かす習慣を作るところから始めてみましょう。
ラジオ体操を運動習慣の一つにする
ラジオ体操のよいところは、準備に時間がかからず、音楽に合わせて全身を動かせることです。
「今日は運動するぞ」と構えなくても、朝の決まった時間に行う、仕事の休憩時間に行うなど、生活の中に組み込みやすいでしょう。
ラジオ体操第一は約3分、第二も約3分なので、時間に余裕がある日は両方行い、忙しい日は第一だけにするなど、無理なく調整できます。
本気で動けば運動量も変わる
ラジオ体操は、動きを適当に小さく行うのと、一つ一つの動きを意識して丁寧に行うのとでは、体の使い方も変わります。
腕をしっかり伸ばす、体を大きく動かす、脚を意識して使うなど、できる範囲で動作を丁寧に行ってみましょう。
ただし、「本気でやる＝無理をする」ではありません。勢いをつけすぎたり、痛みが出るほど大きく動かしたりする必要はありません。
ラジオ体操＋ウォーキングもおすすめ
運動量をもう少し増やしたい場合は、ラジオ体操にウォーキングなどを組み合わせる方法もあります。
たとえば朝にラジオ体操を行い、買い物では少し遠回りして歩くなど、特別な運動時間を増やさなくても、日常生活の中で体を動かす機会を作れます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人は今より少しでも多く身体を動かすことが基本的な考え方として示されています。
ダイエットをきっかけに健康習慣へ
ラジオ体操を「痩せるためだけの運動」と考えると、体重が思うように変わらないときに続けるのが嫌になってしまうかもしれません。
それよりも、「朝から体を動かす」「運動不足を解消する」「毎日少しでも体を動かす」という目的で続けてみるのがおすすめです。
体重だけに注目するのではなく、ストレッチやウォーキング、筋トレなども取り入れながら、自分に合った健康的な生活習慣を作っていきましょう。
脚をすっきりさせたい方は、ラジオ体操に加えて太ももやふくらはぎを動かすストレッチや簡単な筋トレを取り入れる方法もあります。
▶ 脚やする方法とは？自宅でできる簡単なストレッチ・運動・筋トレ
朝のラジオ体操で気持ちよく一日を始めよう
朝起きてすぐに体を動かすのは、なかなか気持ちのよいものです。ラジオ体操なら音楽や号令に合わせて自然に体を動かせるので、朝の習慣として取り入れるのにも向いています。
「朝は体が重い」「なかなかスイッチが入らない」という方も、まずは数分だけ体を動かすところから始めてみましょう。
朝に体を動かす習慣を作る
朝の決まった時間にラジオ体操を行うと、「起きたら体を動かす」という生活習慣を作りやすくなります。
毎日必ず行う必要はありません。忙しい日はお休みして、余裕のある日に行うなど、自分の生活に合わせて続けていきましょう。
朝の運動を習慣にすることで、ラジオ体操そのものだけでなく、「今日も少し体を動かそう」という健康への意識を持つきっかけにもなります。
音楽に合わせて体を動かす楽しさ
ラジオ体操は、動きを一つずつ考えなくても音楽や号令に合わせて進められるのが魅力です。
一人で運動すると、「今日は何をしよう」「何回やればいい？」と考えてしまうことがありますが、ラジオ体操なら決められた流れに沿って動くだけ。
昔を思い出しながら行うのもよいですし、家族と一緒に楽しむのもよいでしょう。
気分転換として取り入れる
仕事や家事の合間にラジオ体操を行えば、ちょっとした気分転換にもなります。
ずっと座ったまま作業を続けるのではなく、いったん立ち上がって腕や脚を動かす。これだけでも、頭を切り替えるきっかけになります。
「運動しなくては」と頑張りすぎず、休憩の一つとして体を動かす感覚で取り入れてみましょう。
自分が気持ちよく続けられることが大切
ラジオ体操を健康のために取り入れる場合も、「毎日絶対にやらなければ」と考えすぎる必要はありません。
体調がよくない日は休む、疲れている日は第一だけにするなど、その日の状態に合わせて調整しましょう。
ラジオ体操は、短い時間でも体を動かすきっかけを作れる身近な体操です。朝の習慣や気分転換として気軽に取り入れながら、自分に合ったペースで続けていきましょう。
ラジオ体操をするときの注意点
ラジオ体操は身近で取り入れやすい運動ですが、体調や体力によっては負担になることもあります。「簡単な体操だから大丈夫」と思い込まず、その日の体の状態を確認しながら行いましょう。
特に運動習慣がない方は、最初から大きく激しく動かす必要はありません。できる範囲の動きから始め、少しずつ体を慣らしていくことが大切です。
無理に大きく動かさない
ラジオ体操では、腕を大きく回したり、体を曲げたり、脚を動かしたりする動作があります。
「本気のラジオ体操」といっても、無理に可動域を広げたり、勢いをつけたりする必要はありません。
特に普段あまり運動をしていない場合は、まずは小さめの動きから始め、自分が無理なく動かせる範囲を意識しましょう。
反動をつけすぎない
体を前後に曲げたり、腕や脚を動かしたりするときに、勢いをつけすぎるのは避けましょう。
音楽のテンポに合わせることよりも、体を安全に動かすことを優先してください。
動きについていけないときは、途中でゆっくりにしたり、一部の動きを小さくしたりしても構いません。
痛みや体調不良があるときは休む
運動中に痛みや強い違和感を感じた場合は、無理に続けないようにしましょう。
また、発熱や強い疲労感など、普段と体調が違うときも休むことが大切です。
「毎日続ける」と決めていても、体調が悪い日にまで無理をする必要はありません。休むことも継続するための大切な選択です。
安全な場所で行う
ラジオ体操をするときは、周囲にぶつかるものがないか確認しましょう。
腕を大きく動かすと家具などにぶつかることがあります。また、足元に物があると転倒する危険もあるため、十分なスペースを確保してから始めます。
立って行うことに不安がある方は、無理をせず座った状態でできる方法を検討するのもよいでしょう。
持病やけががある場合は無理をしない
膝や腰、肩などに痛みがある場合や、持病がある方は、自分の判断だけで無理に運動を始めないことも大切です。
必要に応じて医師などに相談し、自分の体に合った運動方法を選びましょう。
ラジオ体操は「誰でもできる」と言われることがありますが、それは「どんな体調でも無理なくできる」という意味ではありません。
自分の体力や体調に合わせて動きを調整し、気持ちよく続けられる範囲で取り入れていきましょう。
ラジオ体操を暮らしの中に取り入れる方法
ラジオ体操は、学校や地域の集まりだけで行うものではありません。自宅でも気軽にできるので、毎日の生活にちょっとした運動を取り入れたいときに便利です。
「運動する時間をわざわざ作るのは難しい」という方も、朝の数分や家事の合間など、生活の中に組み込んでしまえば続けやすくなります。
朝の習慣として取り入れる
朝起きて身支度をしたらラジオ体操をする、というように、毎日の行動とセットにすると習慣にしやすくなります。
「起きる→水分をとる→ラジオ体操」というように、自分なりの流れを作ってみるのもよいでしょう。
毎日できなくても気にする必要はありません。できる日だけ行うところから始め、少しずつ生活の中に定着させていきましょう。
家事や仕事の合間に体を動かす
朝に時間が取れない場合は、家事や仕事の合間に行う方法もあります。
長時間座って作業した後にラジオ体操をする、掃除の前に少し体を動かすなど、自分が取り入れやすいタイミングを探してみましょう。
「運動の時間を作る」のではなく、「もともとある休憩時間に体を動かす」と考えると、ハードルが下がります。
家族と一緒に楽しむ
ラジオ体操は一人でもできますが、家族と一緒に行うのも楽しいものです。
子どもの頃にやっていた方なら、昔を思い出しながら親子で行うこともできます。
一人ではなかなか続かないという方も、家族と一緒なら「今日はやってみよう」と思えるかもしれません。
職場や地域で行う場合も無理なく
職場や地域でラジオ体操を行う機会があれば、参加してみるのもよいでしょう。
ただし、周囲のペースに合わせるために無理をする必要はありません。自分の体力や体調に合わせて動きを調整しましょう。
ラジオ体操は、運動そのものだけでなく、同じ時間に人と一緒に体を動かすきっかけにもなります。
「毎日やらなきゃ」と考えすぎない
健康習慣は、頑張りすぎると長続きしません。
「毎日必ず第一と第二をやる」と決めるより、「できる日は第一だけ」「時間がある日は第二も」というくらいの柔軟さがあってもよいでしょう。
大切なのは、一度できなかったからといって習慣をやめてしまわないことです。
ラジオ体操を特別なトレーニングとして構えるのではなく、暮らしの中で体を動かす小さな習慣として楽しんでみてください。
ラジオ体操を続けて、毎日の運動習慣につなげよう
ラジオ体操は、短い時間で全身を動かせる身近な運動です。第一と第二では動きや運動強度に違いがありますが、どちらを選ぶ場合も、自分の体力や体調に合わせて無理なく行うことが大切です。
ラジオ体操を続けることをきっかけに、普段の生活でも少しずつ体を動かすようになれば、運動習慣を作る第一歩になります。
全身を使うことを意識してみる
ラジオ体操には、腕を上げたり回したりする動き、体を曲げたりねじったりする動き、脚を使う動きなど、さまざまな動作が含まれています。
一つひとつの動きを丁寧に行うことで、「今どこを動かしているのかな」と体を意識するきっかけにもなります。
ただ動きを真似するだけでなく、姿勢や呼吸にも少し意識を向けてみると、いつものラジオ体操も違った感覚で楽しめるでしょう。
ラジオ体操からほかの運動へ
ラジオ体操に慣れてきたら、ウォーキングやストレッチ、軽い筋トレなどを組み合わせるのもおすすめです。
たとえば、朝にラジオ体操をした後に少し歩く、夜はストレッチをするなど、時間帯によって運動を分けても構いません。
運動は一度にたくさん行う必要はありません。日常生活の中で少しずつ体を動かす時間を増やしていきましょう。
ラジオ体操以外にも自宅でできる運動を取り入れたい方は、全身・上半身・下半身を鍛える簡単なトレーニングも参考にしてみてください。
▶ 毎日できる簡単トレーニング！家で手軽に全身・上半身・下半身を鍛える
年齢や体力に合わせて続ける
運動習慣は、年齢や体力によって無理のない方法が違います。
若い頃と同じように動けなくなったとしても、それは悪いことではありません。今の自分が気持ちよく動ける範囲を見つけることが大切です。
「今日は第一だけ」「腕の動きは小さめにする」「座って行う」など、その日の状態に合わせて調整しましょう。
健康づくりは小さな習慣から
健康のために何か始めようと思うと、食事を見直したり、本格的な運動を始めたりと、大きなことを考えてしまいがちです。
でも、毎日の暮らしの中で少し体を動かすことから始めても構いません。
ラジオ体操をきっかけに、歩く、伸ばす、立ち上がるなど、日常生活の中で体を動かす機会を少しずつ増やしていきましょう。
ラジオ体操の「すごさ」は、これだけを続ければ何かが劇的に変わるということではありません。
昔から多くの人に親しまれてきた体操を、今の自分の暮らしに合わせて気軽に取り入れられること。そして、そこから「もう少し体を動かしてみよう」と思えること。
そんな身近な健康習慣として、ラジオ体操を楽しんでみてはいかがでしょうか。
昔ながらの健康習慣といえば、乾布摩擦もその一つ。実は研究で体への反応も調べられています。
▶ 乾布摩擦で本当に痩せる？昔ながらの健康法の効果と正しいやり方
まとめ
ラジオ体操は、子どもの頃から親しんできたという方も多い、身近な体操です。
第一と第二では運動強度などに違いがありますが、どちらも特別な道具を必要とせず、短い時間で全身を動かせるのが魅力です。
ダイエットだけを目的にするのではなく、「最近あまり体を動かしていないな」と感じたときの運動習慣として取り入れてみるのもよいでしょう。
朝の習慣にしたり、家事や仕事の合間に行ったり、家族と一緒に楽しんだり。自分の生活に合わせて取り入れれば、無理なく続けやすくなります。
ラジオ体操をきっかけに、ストレッチやウォーキング、簡単な筋トレなどにも少しずつ興味が広がれば、毎日の運動習慣も作りやすくなります。
昔から続いてきたラジオ体操を、今度は自分の健康と暮らしを楽しむための小さな習慣として取り入れてみてはいかがでしょうか。
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