青汁、飲んでますか？
青汁は野菜不足や便秘が解消できて、ダイエットや美容にも効果があるからと人気ですよね。
自分の好みにあったおいしい青汁を見つけるには口コミを利用したり、それぞれの青汁のサンプルを試してみるのが一番だと思いますが家庭でも簡単に作れるんですよね。
この記事では、青汁の作り方や青汁がどのような効果を持っているのか、自宅で簡単に作れる手作りレシピや、おすすめの飲み方をご紹介します。
健康を意識したい方や、青汁初心者の方にも役立つ情報が満載です。ぜひ最後までお読みください。
青汁とは何か？その効果と魅力を知ろう
野菜が好きでも生の野菜を一度にたくさん食べるのは無理がありますよね。
とはいっても茹でたり炒めたりした加熱調理だと、野菜に含まれるビタミンやミネラルなどの栄養素を壊してしまうことになります。
青汁とは？
青汁は生の野菜を用いります。主に緑黄色野菜を中心に、ケールや大麦若葉、明日葉などの植物を搾汁して、有効な成分のエキスだけを飲むことができるのが青汁です。
青汁の一番の魅力は、手軽に野菜の栄養素を摂取できる点です。
野菜不足になりがちな食生活に、大量の野菜を食べなくても、また調理に手間をかけなくても、手軽にぎゅっと濃縮された青汁の効能を取り入れることができるのが最大の利点です。
ただし、青汁は万能ではなく、バランスの取れた食生活と併用することが大切です。
青汁の効果は？
青汁は加熱などの調理はしないので、ビタミン、ミネラル、食物繊維、酵素などの栄養成分を破壊することなくバランスよく身体に取り入れることができます。
そして野菜の繊維は取り除くので、栄養素を手早く吸収することができます。
今では多様な青汁が市販されていますが、青汁ってどんな味なのか、種類が豊富なので何がいいのか選ぶ基準がわからないという人が多いと思います。
大麦若葉や桑の葉などは食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富に含まれていますが、これにビフィズス菌やオリゴ糖をプラスすることで便秘を解消したりダイエットや美容に効果が期待できます。
大麦若葉と明日葉やゴーヤでは、比較すれば材料によって青汁の効能は変わってくるものだとわかります。
もちろん味も野菜の種類によって変わってきますから、いろいろと飲み比べて自分に合ったタイプの青汁を探してみてください。
青汁を飲むべき理由：野菜不足がもたらす影響とは
現代の日本人は、野菜の摂取量が推奨基準に届いていないことが多いです。
厚生労働省によると、成人1日あたりの野菜摂取目標は350gですが、実際の平均摂取量はこれを大きく下回っています。
野菜不足が続くと、ビタミンやミネラル、食物繊維の欠乏が健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
１，栄養不足による健康リスク
野菜に含まれるビタミンやミネラルが不足すると、身体の基礎機能に影響します。例えば、ビタミンC不足は免疫力の低下を招き、風邪をひきやすくなる原因に。また、ミネラル不足は筋肉のけいれんや骨の健康維持に影響を与える可能性があります。
２，腸内環境の悪化
野菜に多く含まれる食物繊維が不足すると、腸内の善玉菌が減少し、腸内環境が乱れます。この状態が続くと便秘だけでなく、腸内で毒素が発生し、肌荒れや全身の不調につながることがあります。青汁は、食物繊維を手軽に摂取する手段として効果的です。
３，生活習慣病への影響
野菜摂取量が少ない人は、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病リスクが高まるとされています。青汁には抗酸化作用を持つ成分が含まれており、血流改善や体内の酸化ストレスの軽減が期待できます。
４，疲労回復と美肌効果
青汁に含まれる葉緑素（クロロフィル）やビタミン群は、体内でのエネルギー代謝を助ける働きがあります。また、抗酸化作用によって細胞の酸化を防ぎ、肌の老化を遅らせる効果が期待されます。
５，健康意識を高めるきっかけに
青汁を日常に取り入れることで、自然と健康食品や野菜ジュースなど、他の健康的な習慣にも目を向けやすくなります。青汁スムージーや手作り青汁を取り入れることで、時短健康法として忙しい生活の中でも栄養補給が可能です。
青汁の作り方/簡単に作れる！手作り青汁の基本レシピ
青汁は健康食品として人気ですが、市販品を購入するだけでなく、自宅で簡単に手作りできるのが大きな魅力です。ここでは、使用する材料や道具、作り方、失敗しないポイントや保存方法についても詳しく紹介します。
必要な材料と道具
材料:
- ケール、大麦若葉、またはほうれん草（栄養価の高い葉野菜を選ぶのがポイント）: 100g
- 水: 200–300ml
- レモン汁: 小さじ1（苦味対策）
- 蜂蜜またはメープルシロップ: 小さじ1（お好みで調整）
道具:
(ジューサーを使えば簡単に作ることができます。ミキサーしかない場合は少量の水を加えてミキサーにかけて布巾でこせば完成です)
- ミキサー（滑らかな仕上がりのため必須）
- 濾し器（繊維を取り除きたい場合に使用）
- 保存容器（冷蔵・冷凍保存用）
青汁の作り方
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- 材料の準備:
野菜は流水で丁寧に洗い、泥や汚れを落とします。特にケールやほうれん草は葉の裏に汚れが残りやすいので注意しましょう。 - ミキサーにかける:
ミキサーに野菜と水を入れ、1–2分ほど滑らかになるまで回します。この工程で、ミキサーを活用することでしっかりと繊維を細かくできます。 - 味を調整:
苦味が気になる場合は、レモン汁や蜂蜜を加えます。これにより、飲みやすさが格段に向上します。 - 濾す:
食物繊維をそのまま摂りたい場合はそのまま飲むのがおすすめ。口当たりを滑らかにしたい場合は、濾し器または布巾やガーゼを使用して繊維を取り除きます。 - 保存:
作りたてを飲むのがベストですが、余った分は密閉容器に入れて冷蔵保存します。2日以内に飲み切るのが理想です。
- 材料の準備:
保存方法のポイント
自家製青汁は、新鮮な野菜を使うため、栄養価が高いのが特徴です。一方で冷蔵保存が必要なため早めに飲み切ることが大切です。
冷蔵保存:
密閉容器を使用し、新鮮な状態を保つ。飲む際はよく振ること。
冷凍保存:
製氷皿に小分けして凍らせると便利です。解凍後は再冷凍せず、なるべくその日のうちに消費しましょう。
青汁のおすすめな飲み方は？
青汁は健康食品として知られ、日々の栄養補給に役立つ飲み物です。１種類の野菜よりも数種類の野菜を組み合わせることによって青汁の効能を増すことができます。
でも、その苦味が気になってなかなか続けられない方も多いのではないでしょうか。青汁をより飲みやすく、続けやすい形で取り入れるための工夫や、おすすめの飲み方をご紹介します。
1. 牛乳や豆乳で割る
青汁の苦味が気になる方におすすめなのが、牛乳や豆乳で割る方法です。牛乳のクリーミーさや豆乳のマイルドさが、青汁独特の風味を和らげてくれます。
牛乳割りはカルシウムも補給でき、豆乳割りはイソフラボンが含まれているため、美容や健康意識の高い方にも最適です。
作り方:
青汁の粉末を150〜200mlの牛乳または豆乳に溶かします。冷たい飲み物が好きな方は氷を加えてもOKです。
2. ヨーグルトに混ぜる
青汁をヨーグルトに混ぜると、腸内環境の改善を目指したい方にぴったりの一品になります。酸味のあるヨーグルトと青汁が意外とマッチし、デザート感覚で楽しめます。蜂蜜や果物をトッピングすればさらに美味しくなります。
作り方:
プレーンヨーグルト100gに青汁パウダーを小さじ1杯混ぜます。甘みが欲しい場合は蜂蜜を加えて調整してください。
3. ジュースやスムージーにアレンジ
フルーツジュースやスムージーに青汁を加えると、フルーツの甘みで飲みやすさが格段にアップします。特に、バナナやリンゴと合わせると青汁初心者にもおすすめです。ジュースに溶かすだけの手軽な方法から、ミキサーを使ったスムージーまで、幅広くアレンジ可能です。
材料:
青汁パウダー小さじ1、バナナ1本、牛乳または豆乳200ml、氷適量
作り方:
すべての材料をミキサーで混ぜるだけ。
4. お湯割りでホットドリンクに
寒い季節にはお湯割りがおすすめです。温かい飲み物として摂取することで、体が冷えにくくなり、リラックス効果も期待できます。
ただし、青汁の成分によっては高温で栄養が損なわれる場合があるため、熱湯ではなく50℃程度のお湯を使用しましょう。
5. 飲むタイミングを工夫
青汁を飲むタイミングも重要です。時間が経ってしまうと味やにおいがきつくなってしまうので、作ったら時間をおかずに飲むことが大切です。青汁の一日の適量はコップ2杯程度。
栄養吸収を効率的にするには、空腹時の朝食前や食事と一緒に摂るのが効果的です。朝食時に取り入れることで、1日のエネルギー補給にもつながります。食後に飲む場合は、胃腸への負担を軽減する働きがあります。
6. 継続するためのコツ
青汁を習慣化するには、無理のない方法で取り入れることが大切です。味に飽きたら、上記の方法を組み合わせてアレンジを試してみてください。
また、飲みやすさを優先するために市販品やフレーバー付きの商品を選ぶのも一つの手です。家庭で作る場合は特に自分の健康において不調のある、たとえば胃が弱いのであればその改善に効果のあるキャベツなどを主にしたり、高血圧が問題ならケールやパセリも加えたりすることで青汁の効果が発揮できます。
また青汁の組み合わせで注意することは、他の野菜の持つビタミンを壊してしまう人参は入れないようにすることです。
さいごに
青汁は、野菜不足を解消し、健康的な体づくりをサポートする優れたアイテムです。
手作りで栄養価の高い青汁を作ったり、自分に合った飲み方を工夫したりすることで、青汁を無理なく生活に取り入れることができます。
継続的に摂取することで、腸内環境の改善や免疫力向上、美肌効果など多くのメリットを実感できるでしょう。ぜひ、今日から青汁を日々の習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか？
