夏が来ると、毎年のように「なんだかだるい」「食欲がない…」と感じる人、多いのでは？
それ、もしかすると【夏バテ】かもしれません。暑さや湿気、クーラーとの気温差など、夏にはカラダにこたえる要因がたくさんあります。
でも大丈夫！夏バテは、ちょっとした食生活の見直しでずいぶん変わってくるんです。特に、体を内側から元気にしてくれる「食べ物」の力ってあなどれません。
この記事では、「夏バテ対策の食べ物」をテーマに、毎日の食事に簡単に取り入れられるおすすめ食材やレシピをご紹介します。食欲がないときでも食べやすく、しかもおいしいアイデアをたっぷり詰め込んだので、ぜひチェックしてみてくださいね！
▼暑さが厳しい8月は、夏バテや食欲不振に悩む方も少なくありません。8月の暮らしの工夫についてはこちらの記事でも紹介しています。
➡ 8月の暮らし・行事まとめ！季節を感じるヒントと快適に過ごす工夫
夏バテってなに？原因としくみをざっくりチェック
夏になると、「なんとなくだるい」「食欲がない」「疲れが取れない」と感じることはありませんか？こうした不調は、一般的に「夏バテ」と呼ばれています。
病気ではないものの、暑さによる体への負担が積み重なることで起こりやすく、毎年悩まされる方も少なくありません。まずは、夏バテが起こる原因や体の変化について見ていきましょう。
夏バテはなぜ起こるの？
夏バテの主な原因は、暑さによる体力の消耗です。
気温が高い日が続くと、体は汗をかいて体温を調節しようとします。そのため、水分やミネラルが失われやすくなります。
さらに、屋外の暑さと冷房の効いた室内を行き来することで、自律神経にも負担がかかりがちです。
自律神経は体温調節や内臓の働きに関わっているため、バランスが乱れると体のだるさや疲れにつながることがあります。
食欲不振や疲れが続く原因
暑い日が続くと、冷たい飲み物やアイスなどを口にする機会が増えます。
もちろん暑さをしのぐのに役立ちますが、冷たいものばかり摂っていると胃腸が疲れやすくなり、食欲が落ちることもあります。
食事量が減ると必要な栄養が不足し、さらに疲れやすくなるという悪循環に陥ることも少なくありません。
また、寝苦しい夜による睡眠不足も夏バテの大きな原因です。食事だけでなく、睡眠や生活リズムも含めて整えていくことが、夏を元気に乗り切るポイントといえるでしょう。
総合的な暑さ対策については、
👉 夏の暑さ対策まとめ｜熱中症・夏バテ・暮らしの悩みを解決する完全ガイド
もあわせてご覧ください。
夏バテ対策におすすめの食べ物
夏バテ対策では、無理にたくさん食べることよりも、体に必要な栄養を無理なく取り入れることが大切です。
昔から夏に親しまれてきた食材には、暑い季節を元気に過ごすための知恵が詰まっています。食欲がないときでも取り入れやすい食材を中心に、夏バテ対策におすすめの食べ物を見ていきましょう
ウナギ：夏の元気食材！スタミナと美肌に効く
スタミナ食材の代表「ウナギ」は、夏バテ対策に欠かせないパワーフード。うなぎにはビタミンB群やビタミンA、たんぱく質などが豊富に含まれています。
ビタミンB1はエネルギー代謝を助ける働きがあり、疲れやすい夏にも積極的に取り入れたい栄養素のひとつです。
昔から土用の丑の日にうなぎを食べる習慣があるのも、暑い夏を元気に乗り切るための知恵として親しまれてきたからでしょう。
▶土用の丑の日っていつ？意味や由来、うなぎを食べる理由も解説
夏のスタミナづくりには、旬の食材を上手に取り入れることもポイントです。
▶ 夏至の食べ物はある？6月の旬の食材と体調を整える食事のコツ
梅干し（うめ）：疲労撃退＆胃腸スッキリ
昔ながらの健康食「梅干し」には、夏の疲れを吹き飛ばす力がたっぷり。梅干しに含まれるクエン酸は、疲労感の軽減を助ける働きが期待されています。
また、酸味によって食欲がないときでも食べやすく、ご飯やそうめんの薬味としても活躍します。
昔から「梅は三毒を断つ」といわれるほど、日本の食卓に欠かせない保存食として親しまれてきました。
果実酒の代表ともいえる梅酒は夏バテ防止にもぴったり。梅の持つクエン酸などの有機酸の効能が、アルコールによって早く作用されます。
梅酒の作り方は簡単！飲み頃の時期は？梅の効能を知れば美味しさも倍増！
スイカ＆キュウリ：水分補給しながら冷えすぎ防止
水分たっぷりの「スイカ」と「キュウリ」は、夏バテ時の水分補給と体温調整にぴったりの組み合わせ。どちらも90％以上が水分で、熱中症対策にも役立ちます。
スイカには、シトルリンという成分が含まれていて、血管を広げて血流を良くし、冷えによるだるさを和らげる効果も。
意外かもしれませんが、スイカは冷やしすぎないことで、体の内側をじんわり整える作用もあるんです。
キュウリは、カリウムが豊富で利尿作用があり、体内の余分な塩分や水分を排出してくれるので、むくみ対策にも◎
サラダやピクルス、スムージーなどにして、飽きずに取り入れてみましょう！
夏野菜や旬の食材を取り入れることで、暑い季節でも無理なく栄養補給ができます。
▶ 春の食材一覧｜季節の変わり目に暮らしに取り入れたい旬の食の考え方
枝豆のパワーでビタミンB群をチャージ！
夏の定番おつまみ「枝豆」、実はおつまみで終わらせるのはもったいないくらい栄養豊富な夏バテ対策食材なんです！
特に注目なのが、疲労回復に欠かせないビタミンB群。中でもビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあり、だるさや疲れやすさをサポートしてくれます。
さらに枝豆には、良質な植物性たんぱく質や鉄分、カリウム、食物繊維なども豊富で、栄養バランスを整えてくれる優秀食材。むくみやだるさ対策にもぴったりです。
そのまま塩ゆででもおいしいし、サラダやスープ、パスタに入れても◎。冷凍枝豆を常備しておけば、忙しい日でも手軽に夏バテ対策ができますよ。
シソ＆ビワ：香りで食欲アップ＋胃腸サポートも
「なんとなく食欲が出ない…」そんな夏バテの初期サインには“香りの力”が効くんです。
おすすめは、爽やかな香りと豊富な栄養で知られるシソ（大葉）と、やさしい甘みのビワの果肉や葉。
シソに含まれる香り成分が、自律神経を整えたり、食欲をやさしく刺激してくれます。さらにビタミンB群やβカロテン、カルシウムも含まれていて、夏バテで崩れがちな栄養バランスの補助にもピッタリ。
そして意外と知られていないのがビワのパワー。ビワの果肉はビタミンAやカリウムが豊富で、体の水分バランスを整えたり、夏に乾きがちな喉や粘膜を守ってくれる働きも。
葉の部分はお茶にしてもよく、胃腸トラブルの緩和や冷えの改善にも一役買ってくれます。
食欲がないときは、冷奴に刻みシソをのせたり、梅と合わせてさっぱりしたご飯のお供にしたり。ビワはそのまま食べるのはもちろん、ゼリーやスムージーにもアレンジしやすいですよ。
食欲が落ちる時期は、胃腸にやさしい食材を上手に取り入れることも大切です。
▶ 胃の調子が悪いときは何を食べる？胃を休ませる食事と生活のコツ
夏バテ対策におすすめの飲み物
暑い日が続くと、食欲が落ちて食事量が減ってしまうことがあります。そんなときは、まずは水分補給を意識しながら、無理のない範囲で栄養を取り入れていくことが大切です。
ここでは、夏バテ対策に役立つ飲み物や、さっぱり飲めるアレンジを紹介します。
水分補給におすすめの飲み物
夏バテの原因のひとつが「脱水」。汗で失った水分とミネラルは、こまめに補給していくのが鉄則です！でもただ水をがぶがぶ飲むよりも、ミネラルや塩分を含んだ飲み物を選ぶと体にやさしいですよ。
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麦茶：ノンカフェインで胃腸にもやさしい。常備するならこれ！
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スポーツドリンク（薄めて飲むとベター）：急激な発汗後に◎
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経口補水液：夏バテで食欲がないときや、脱水症状っぽい時に頼れる味方
冷たい飲み物ばかりでは体を冷やしてしまうので、常温か、ちょっとぬるめがベスト。食事中は温かいお茶を添えるのもいいですね。
※暑い時期は食事だけでなく、水分補給も大切です。毎日飲む麦茶の保存方法や夏場の注意点についてはこちらで紹介しています。
▶ 白湯の飲み方と続けるコツ｜朝の一杯で始めるやさしい健康習慣
果物やハーブを使ったドリンクでリフレッシュ
水やお茶にちょい足しするだけで、ぐっとリッチでリフレッシュできるおうちドリンクに早変わり！
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レモン水：クエン酸たっぷりで疲労回復。ミントを添えるとスッキリ感倍増！
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スイカスムージー：水分・カリウム・リコピンが豊富。暑さでだるいときの救世主！
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ハーブティー（ミント・レモングラスなど）：気分転換にぴったり。冷やして飲むのも◎
冷凍フルーツを炭酸水に入れるのもおしゃれでおすすめ♪市販の甘いジュースに頼らず、自然の甘みと香りで癒されてみては？
自然な飲み物を取り入れて、毎日の体調管理に役立ててみましょう。
簡単に作れる夏バテ対策レシピ
食欲がないときは、栄養バランスを意識しながら、できるだけ簡単に作れるものを取り入れるのがおすすめです。
「しっかり食べなきゃ」と頑張りすぎるよりも、無理なく続けられることを大切にしてみましょう。
豆腐と豚しゃぶのさっぱりサラダ
食欲がなくても食べられる定番「冷しゃぶサラダ」。そこに豆腐をプラスすると、さらに夏バテ対策にぴったりな一皿に！
基本の組み合わせはコレ：
- 豆腐（絹がおすすめ）
- 茹でた豚しゃぶ
- オクラ・みょうが・しそ・トマトなどの夏野菜
- ごまだれ or ゆずポン酢
ビタミンB1が豊富な豚肉と、たんぱく質・水分がしっかり摂れる豆腐のコンビは夏バテ回復のゴールデンペア。ごまやピーナッツをトッピングするとコクが出て、飽きずに続けられます。納豆を加えると腸活にも◎！
手作りしそふりかけでご飯を食べやすく
しその香りには、食欲が落ちやすい夏にうれしいさっぱり感があります。
余ったしそを細かく刻み、ごまやかつお節と合わせるだけでも、簡単なしそふりかけが作れます。温かいご飯やおにぎりに混ぜると、いつもの食事に取り入れやすくなります。
- 赤じそ or 青じそを天日干し（室内でもOK）
- カラカラに乾いたら、手で揉んで粉に
- 塩を加えて保存！
ご飯や冷奴にふりかけて楽しめます。殺菌・防腐作用があるので、夏のお弁当にも大活躍！
梅を使ったさっぱりアレンジ
梅シロップや梅酒を炭酸水や水で割ると、暑い日の気分転換にもなります。
ただし、梅酒はアルコールを含むため、飲む量やタイミングには注意しましょう。アルコールが苦手な方や子どもには、梅シロップなどを活用するのもおすすめです。
暑い日は、体調に合わせて食べやすいメニューを工夫することも大切です。
▶ 冷え症改善におすすめの食べ物｜体を温める食材と季節ごとの温活メニュー
食欲がないときでも無理なく食べる工夫
夏バテで食欲が落ちてしまうと、「しっかり食べなければ」と焦ってしまうこともあります。
しかし、暑さで体が疲れているときは、無理をしてたくさん食べる必要はありません。少しずつでも栄養を補いながら、自分の体調に合わせて続けやすい方法を取り入れることが大切です。
冷たいものばかりに頼りすぎない
暑い日は、そうめんや冷たい飲み物、アイスなどが欲しくなります。
もちろん、暑さをしのぐために冷たいものを取り入れることは悪いことではありません。
ただ、冷たいものばかりが続くと胃腸に負担がかかり、消化機能が弱まってしまうことがあります。すると食欲がさらに低下し、栄養不足や疲れやすさにつながることも少なくありません。
温かいスープやみそ汁を一品加えたり、常温の飲み物を取り入れたりしながら、体を冷やしすぎない工夫も意識してみましょう。
暑い季節でも体を冷やしすぎない工夫は、夏の健康管理に役立ちます。
▶ 夏の冷え性対策は必須！暑いのに体が冷える夏冷えの原因と体を温める方法
少量でも栄養が摂れるメニューを選ぶ
夏バテのときは、一度にたくさん食べようとすると、かえって負担になってしまいます。そんなときは、少量でもたんぱく質やビタミンを補いやすい食材を上手に活用するのがおすすめです。
例えば、
- 豆腐
- 卵
- 豚肉
- 枝豆
- 納豆
などは、比較的食べやすく、栄養も摂りやすい食材です。また、冷しゃぶサラダや卵雑炊など、さっぱりしたメニューなら食欲がないときでも無理なく食べられます。
「しっかり食べる」ことよりも、「少しずつでも栄養を補う」ことを意識すると、気持ちもラクになります。
栄養価の高い食材を上手に組み合わせることで、少量でも効率よく栄養補給ができます。
▶ 美容と健康に効く食材まとめ｜毎日取り入れたい自然派フード10選
作り置きや冷凍保存を活用する
暑い時期は、料理をすること自体が負担になる日もあります。キッチンに立つ時間を短くするためにも、作り置きや冷凍保存を上手に活用するのがおすすめです。
ご飯をまとめて冷凍しておいたり、傷みにくいおかずを作り置きしておいたりすると、疲れている日でも無理なく食事の準備ができます。
毎日頑張って手作りすることよりも、続けやすい工夫を取り入れることが、夏バテ対策では大切です。
冷凍ご飯やパンをおいしく解凍するコツや、夏場でも安心して保存しやすい野菜おかずについては、こちらの記事でも紹介しています。
➡ 作り置きも安心！お弁当用傷まない野菜おかずと保存テクニック
食べ物以外にも大切！夏バテを防ぐ暮らしの工夫
夏バテというと「何を食べるか」に目が向きがちですが、実は食事だけでなく、睡眠や生活リズムも大きく関わっています。
暑さで疲れがたまりやすい時期だからこそ、無理をせず、暮らし全体を整えることも大切です。
睡眠不足をためない
暑くて寝苦しい夜が続くと、疲れが取れにくくなり、だるさや食欲不振につながることがあります。特に熱帯夜が続く時期は、知らないうちに睡眠の質が下がっていることも少なくありません。
エアコンや扇風機を上手に使いながら、できるだけ快適に眠れる環境を整えてみましょう。
また、寝る直前までスマートフォンを見たり、夜更かしが続いたりすると生活リズムが乱れやすくなるため、無理のない範囲で規則正しい生活を心がけたいですね。
暑くて眠れない夜に困っている方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
冷房を上手に使って体を冷やしすぎない
暑さを我慢しすぎると体力を消耗し、夏バテを悪化させてしまうことがあります。一方で、冷房の効きすぎた部屋で長時間過ごすと、体が冷えてだるさを感じることもあります。
大切なのは、エアコンを無理に我慢するのではなく、上手に活用することです。
室温を調整したり、羽織るものを用意したりしながら、屋外との温度差が大きくなりすぎないよう工夫してみましょう。
暑い季節を快適に過ごすためには、「冷やしすぎないこと」と「我慢しすぎないこと」のバランスも大切です。
エアコンによる冷えが気になる方は、夏ならではの冷え対策も取り入れてみましょう。
▶ 夏の冷え性対策は必須！暑いのに体が冷える夏冷えの原因と体を温める方法
水分補給はこまめに無理なく
夏は汗とともに水分やミネラルが失われやすい季節です。
のどが渇いてからまとめて飲むのではなく、普段から少しずつこまめに水分を補給する習慣をつけておくと、脱水や夏バテの予防につながります。
基本は水や麦茶など、飲み慣れたもので十分です。大量に汗をかいたときは、スポーツドリンクや経口補水液を活用するのもよいでしょう。
一度にたくさん飲むよりも、こまめに補給することを意識すると、体への負担も少なくなります。
頑張りすぎず、休むことも大切
夏は知らないうちに体力を消耗しやすい季節です。
「しっかり食べなきゃ」「元気を出さなきゃ」と頑張りすぎるよりも、疲れを感じたら無理をせず、ゆっくり休むことも大切です。
昔から「暑い時期は無理をしない」といわれてきたように、自分の体調に合わせて過ごすことも、夏を元気に乗り切る知恵のひとつといえるでしょう。
夏を元気に過ごすためには、食事だけでなく睡眠や生活リズムを整えることも欠かせません。
▶ 簡単に始められる健康習慣の方法！自宅でできる運動や食生活の改善策
夏バテ予防には、無理のない範囲で体を動かすことも体力維持につながります。
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まとめ
夏バテは、放っておくとどんどん疲れがたまりやすくなって、体力も気力もダウンしてしまいがち。
うなぎや梅干しなど昔から親しまれてきた食材を取り入れるだけでなく、睡眠や水分補給など、暮らし全体を整えることも大切です。
無理をせず、自分に合った方法を取り入れながら、暑い季節を元気に乗り切っていきましょう。
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