二の腕を細くしたいと思ったとき、「腕を出す服を着るのがちょっと気になる」「二の腕のたるみをすっきりさせたい」と感じることがありますよね。
二の腕は普段の生活では意識して動かす機会が少なく、いつの間にかラインが気になってきたという方もいるのではないでしょうか。
そこで今回は、自宅で簡単にできる「二の腕ねじりトレーニング」をご紹介します。
二の腕ねじりは特別な器具を必要とせず、立ったままでもできるので、運動が苦手な方にも取り入れやすい運動です。
腕や肩周りを動かす運動の一つとして取り入れながら、ストレッチやウォーキングなど、普段から体を動かす習慣につなげていきましょう。
二の腕とはどこ？太く見える原因をチェック
「二の腕」と聞くと、腕の上側をなんとなくイメージする方が多いと思います。実際には、肩からひじまでの部分を指すことが一般的です。
二の腕をすっきりさせたいと思ったとき、「脂肪を落とさなければ」と考えがちですが、太く見える原因はそれだけではありません。筋肉のつき方や姿勢、むくみ、年齢による体の変化など、いくつかの要素が関係しています。
二の腕はどの部分？
二の腕は、肩からひじまでの「上腕」と呼ばれる部分です。
腕の前側には上腕二頭筋、後ろ側には上腕三頭筋があり、腕を曲げたり伸ばしたりするときなどに働いています。
普段の生活では、腕の前側に比べて後ろ側の筋肉を意識する機会が少ないため、「二の腕のたるみが気になる」と感じる方もいるでしょう。
まずは自分の二の腕がどの部分なのかを知り、鏡で腕の状態を確認してみるところから始めてみましょう。
二の腕が太く見える原因は一つではない
二の腕が太く見える原因には、体脂肪だけでなく、筋肉量や体の使い方なども関係します。
また、同じ太さでも筋肉のつき方や姿勢によって見え方は変わります。特に肩が前に入りやすい姿勢では、腕のラインが変わって見えることもあります。
そのため、「二の腕を細くしたい」と思ったら、数字だけを見るのではなく、普段の姿勢や体の動かし方も一緒に見直してみるとよいでしょう。
二の腕だけを狙って脂肪を落とすのは難しい
「二の腕を動かせば、二の腕の脂肪だけが落ちる」と思ってしまうかもしれませんが、体脂肪が減る仕組みはそれほど単純ではありません。
二の腕ねじりなどの運動は、腕や肩周りを動かす習慣として取り入れられますが、特定の部分だけの脂肪を狙って減らす運動とは考えないほうがよいでしょう。
二の腕をすっきり見せたい場合は、腕の運動だけに頼らず、普段から歩く、体を動かす、筋トレを取り入れるなど、全身の身体活動を少しずつ増やしていくことも大切です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人差を踏まえて無理のない範囲から身体活動を増やすことが勧められています。筋力トレーニングについては、成人・高齢者とも週2～3日が推奨されています。
「細くする」だけでなく「動かす」ことを意識
二の腕が気になると、つい「何cm細くしたい」と数字に目が向きます。
もちろんサイズを測って変化を確認するのも一つの方法ですが、腕を動かしやすくすることや、肩周りを含めて体を気持ちよく動かすことも大切です。
まずは簡単な運動から始めて、少しずつ体を動かす習慣を作っていきましょう。
二の腕の測り方とサイズの確認方法
二の腕をすっきりさせたいと思ったら、まず現在のサイズを知っておくのも一つの方法です。変化を確認するために測っておけば、体重だけでは分かりにくい変化にも気づけます。
ただし、二の腕には「このサイズなら誰にとっても理想」という一つの基準があるわけではありません。身長や体格、筋肉量などによって見た目も適したサイズも変わるため、数字だけを目標にしすぎないことが大切です。
二の腕の正しい測り方
二の腕のサイズを測るときは、メジャーを使って上腕の周囲を測ります。
腕の力を抜いて自然に下ろし、二の腕の中でもっとも太い部分を探して、メジャーを水平に一周させましょう。
このとき、メジャーを強く締めつけないことがポイントです。皮膚に食い込ませず、かといってゆるゆるにせず、自然な状態で測ります。
毎回同じ条件で測ることも大切です。左右で太さが違う場合もあるので、気になる方は両腕を測って記録しておくとよいでしょう。
なお、厚生労働省の資料でも上腕の周径を測定する方法が示されていますが、これは障害認定などのための専門的な測定方法です。美容目的で自分の変化を確認する場合は、毎回できるだけ同じ位置・同じ条件で測ることを優先すれば十分です。
二の腕の「理想サイズ」はある？
二の腕の太さが気になると、「自分の二の腕は太いのかな？」「理想は何cmくらい？」と気になりますよね。
美容やダイエットに関する情報では、二の腕のサイズの目安として**「身長（cm）×0.145～0.16」**という計算式が紹介されることがあります。
たとえば身長160cmの場合、
160×0.145～0.16＝約23.2～25.6cm
となり、約23～26cmが一つの目安になります。
ただし、この数字はすべての人に当てはまる「理想サイズ」ではありません。骨格や筋肉量、体脂肪などによって二の腕の太さや見え方は変わるため、あくまで美容上の目安の一つとして考えましょう。
また、二の腕のサイズが目安より大きいからといって、健康上問題があるという意味でもありません。
大切なのは、数字だけで自分の体を評価するのではなく、同じ条件で測って自分自身の変化を確認することです。
数字より自分の変化をチェックしよう
二の腕を測るなら、1回の数字だけで一喜一憂するのではなく、同じ条件で定期的に測ってみましょう。
たとえば、月に1回程度、同じ時間帯に測るようにすると変化を比較しやすくなります。
さらに、鏡で見たときの腕のラインや、洋服を着たときの感覚なども一緒に確認してみてください。
数字がほとんど変わっていなくても、筋肉を使う習慣ができたり、姿勢が変わったりすることで、見た目の印象が変わることもあります。
「何cmになれば完成」と考えるのではなく、今の自分から少しずつ変化していく過程を楽しむくらいがちょうどよいでしょう。
測ることは「追い込むため」ではなく「確認するため」
美容記事ではつい「理想の数字」が気になってしまいますが、二の腕のサイズは健康状態を判断するための一般的な指標ではありません。
あくまでも、自分の体の変化を記録するための一つの目安として利用しましょう。
二の腕をすっきりさせたいなら、数字を減らすことだけを目標にするのではなく、腕を動かす運動やストレッチ、全身の身体活動などを無理なく続けることが大切です。
二の腕を引き締めたいときの筋トレの考え方
二の腕をすっきりさせたいときは、ただ腕を細くすることだけを考えるのではなく、腕を動かす筋肉を使うことも意識してみましょう。
筋トレというと難しそうに感じますが、特別な器具を使わなくても、自分の体重や腕の動きを利用した簡単な運動から始められます。
二の腕を動かす主な筋肉
肩からひじまでの上腕には、いくつかの筋肉があります。
なかでも二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋は、ひじを伸ばす動作などに関わる筋肉です。
一方、腕の前側にある上腕二頭筋は、ひじを曲げるときなどに働きます。
普段の生活では、腕を使っているつもりでも同じような動作に偏ることがあります。意識して腕を動かす運動を取り入れることで、普段とは違う動きをするきっかけになります。
インナーマッスルだけを意識する必要はない
以前は「インナーマッスルを鍛えると二の腕がすっきりする」といった説明を見かけることもありました。
もちろん体の内側にある筋肉も体を動かすうえで大切ですが、二の腕を引き締めたいからといって、インナーマッスルだけを特別に鍛える必要があるわけではありません。
二の腕の見た目を変えたい場合は、腕や肩周りの筋肉をバランスよく動かしながら、全身の身体活動も少しずつ増やしていくことを考えてみましょう。
厚生労働省も、筋トレには自重を使った運動などが含まれるとしており、できるものから取り組むことをすすめています。
筋トレは無理なく続けることが大切
筋トレは、最初から回数をたくさんこなしたり、強い負荷をかけたりする必要はありません。
運動習慣がない場合は、簡単な動きを少ない回数から始めて、体の様子を見ながら少しずつ増やしていきましょう。
筋肉に負荷をかける運動だけでなく、ウォーキングなどの有酸素性身体活動と組み合わせることも、健康づくりの面ではおすすめされています。
「二の腕を細くするために頑張る」というより、腕を動かす習慣を作り、全身を少しずつ動かしていくと考えると続けやすくなります。
二の腕ねじりも簡単な運動の一つ
そこで取り入れやすいのが、今回の記事の中心でもある「二の腕ねじり」です。
立ったままでもでき、特別な器具も必要ありません。
ただし、二の腕ねじりを行ったからといって、二の腕の脂肪だけが落ちるわけではありません。
腕や肩周りを動かす簡単な運動として取り入れ、ほかのストレッチや全身運動と組み合わせながら、無理なく続けていきましょう。
二の腕ねじりトレーニングのやり方
二の腕ねじりは、特別な器具を使わず、立ったままでもできる簡単な運動です。
大きな動きを必要としないので、家事の合間やちょっとした休憩時間にも取り入れやすいのが魅力です。
「二の腕をすっきりさせたいけれど、いきなり本格的な筋トレをするのは大変」という方は、まず腕を動かす習慣を作るところから始めてみましょう。
二の腕ねじりの基本的なやり方
まず、足を肩幅程度に開いて立ち、背筋を無理のない範囲で伸ばします。
両腕を体の横に下ろしたら、手のひらを前に向けます。その状態から、腕全体を外側・内側へゆっくりねじるように動かします。
腕だけを勢いよく振るのではなく、肩から腕を動かすイメージで行いましょう。
最初は動きを小さくして、無理なく続けられる範囲で十分です。
動かすときのポイント
二の腕ねじりでは、腕をねじることだけに集中するよりも、姿勢を整えてゆっくり動かすことを意識してみましょう。
肩をすくめたり、腰を反らせたりせず、自然な姿勢を保ちます。
また、呼吸を止めないことも大切です。筋トレでは息をこらえないよう注意することがすすめられています。
「しっかり動かさなければ」と力を入れすぎる必要はありません。
回数よりも丁寧な動きを意識
二の腕ねじりを始めるとき、「何回やれば二の腕が細くなる？」と気になるかもしれません。
しかし、回数だけを増やしても、それだけで二の腕の脂肪が落ちるわけではありません。
最初は10回程度を目安に、ゆっくりと丁寧に動かしてみるのもよいでしょう。慣れてきたら、体調を見ながら回数や時間を少しずつ増やしていきます。
大切なのは、1日だけ頑張ることではなく、無理なく続けられる運動として生活に取り入れることです。
肩や腕に力を入れすぎない
腕をねじるときに、肩まで一緒に力んでしまわないようにしましょう。
「二の腕に効かせたい」と頑張りすぎるより、肩や腕の力を適度に抜いて、スムーズに動かすことを意識します。
動かしていて肩やひじなどに痛みを感じる場合は、無理に続けないでください。
運動は「痛いほど頑張る」ことが大切なのではありません。厚労省も、運動中に関節や筋肉の強い痛みなどの異変を感じた場合は、直ちに中止するよう案内しています。
二の腕ねじりだけに頼らず、ほかの運動も
二の腕ねじりは手軽な運動ですが、これだけで二の腕を細くすることを目指す必要はありません。
ストレッチやウォーキング、全身の筋トレなども組み合わせながら、普段から少しずつ体を動かす習慣を作っていきましょう。
厚労省の身体活動・運動ガイドでも、「今より少しでも多く身体を動かす」ことや、個人差に合わせて強度・量を調整することが基本的な考え方として示されています。
二の腕ねじりは、そのための小さな入口として考えると続けやすいですね。
二の腕をすっきり見せるためにできること
二の腕をすっきりさせたいからといって、二の腕の運動だけを頑張る必要はありません。
腕を動かす運動に加えて、ストレッチやウォーキングなど、普段の生活の中で体を動かす時間を少しずつ増やしていくことも大切です。
「二の腕を細くするための特別な運動」と考えすぎず、毎日の習慣として無理なく続けていきましょう。
日常生活でも腕を動かす
普段の生活では、意外と腕を大きく動かす機会が少ないことがあります。
長時間座っているときは一度立ち上がって肩を回したり、家事の合間に腕を伸ばしたりするだけでも、体を動かすきっかけになります。
買い物や掃除、洗濯なども立派な身体活動の一つ。運動の時間だけ頑張るのではなく、日常生活の中でもこまめに体を動かすことを意識してみましょう。
ストレッチも組み合わせる
筋トレだけでなく、腕や肩周りをゆっくり伸ばすストレッチを取り入れるのもおすすめです。
運動の前後や、お風呂上がり、寝る前など、自分が続けやすいタイミングで行ってみましょう。
今回の二の腕ねじりと組み合わせるなら、
二の腕ねじりで腕を動かす → ストレッチでゆっくり伸ばす
という流れにするのもよいですね。
ストレッチについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。
▶ ストレッチのメリットとは？毎日の習慣に取り入れる簡単な方法とコツ
全身を動かす運動も取り入れる
二の腕をすっきり見せたい場合でも、腕だけに注目するのではなく、全身を動かすことを意識してみましょう。
ウォーキングやラジオ体操など、比較的取り入れやすい運動から始めるのもおすすめです。
また、慣れてきたら自宅でできるスクワットなどの筋トレを加える方法もあります。
厚生労働省のガイドでは、筋トレには自分の体重を負荷として使う自重トレーニングも含まれ、筋トレと有酸素性身体活動を組み合わせることで、さらなる健康増進効果が期待できるとされています。
全身を動かす運動としては、ラジオ体操も取り入れやすい方法の一つです。子どもの頃から親しんできたラジオ体操も、動きを意識して本気で行うと、全身を動かす運動になります。
▶ 本気のラジオ体操はそんなに凄いのか！？簡単に続けられる健康法とダイエット効果
「二の腕だけ」にこだわらないことも大切
二の腕が気になっていると、つい腕だけを何とかしたくなります。
でも、体はそれぞれつながっているので、肩や背中、姿勢なども含めて体全体を動かす習慣を作っていくほうが、結果的に無理なく続けやすくなります。
まずは二の腕ねじりをきっかけにして、ストレッチをしたり、歩く時間を増やしたりしてみましょう。
「二の腕を細くしなければ」と頑張りすぎるのではなく、体を動かす習慣そのものを楽しむくらいの気持ちで続けるのがおすすめです。
もう少し本格的に自宅で体を動かしたい方は、全身・上半身・下半身のトレーニングも参考にしてみてください。
▶ 毎日できる簡単トレーニング！家で手軽に全身・上半身・下半身を鍛える
まとめ
今回ご紹介した二の腕ねじりは、特別な道具を使わず、自宅で気軽にできる簡単な運動です。
「二の腕の脂肪だけを落とす運動」と考えるのではなく、腕や肩周りを動かす習慣の一つとして取り入れてみましょう。
最初から頑張りすぎる必要はありません。「今日は少し腕を動かしてみよう」「テレビを見ながら二の腕ねじりをやってみよう」くらいの気軽さで十分です。
二の腕をきっかけに、少しずつ体を動かすことが習慣になれば、それも立派な健康づくり。
無理なく続けられる運動を見つけながら、いつまでも元気に動ける体を目指していきましょう。
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