夏が来ると、毎年のように「なんだかだるい」「食欲がない…」と感じる人、多いのでは？
それ、もしかすると【夏バテ】かもしれません。暑さや湿気、クーラーとの気温差など、夏にはカラダにこたえる要因がたくさんあります。
でも大丈夫！夏バテは、ちょっとした食生活の見直しでずいぶん変わってくるんです。特に、体を内側から元気にしてくれる「食べ物」の力ってあなどれません。
この記事では、「夏バテ対策の食べ物」をテーマに、毎日の食事に簡単に取り入れられるおすすめ食材やレシピをご紹介します。食欲がないときでも食べやすく、しかもおいしいアイデアをたっぷり詰め込んだので、ぜひチェックしてみてくださいね！
夏バテってなに？原因としくみをざっくりチェック
夏になると、なんだか体がだるくてやる気が出ない…そんな時に役立つのが「夏バテ対策 食べ物」です。暑さでぐったりするだけじゃなく、体の中ではいろんなことが起きているんですよね。
まず、暑いと汗をたくさんかきますよね？汗は体温を下げるための大切な仕組み。でも、ジメジメした湿気があると汗が蒸発しにくくて、体の熱が逃げづらくなるんです。だから、体の中に熱がこもってしまい、だる～く感じるのが夏バテの特徴の一つ。
さらに、クーラーの効いた部屋と外の暑さを行ったり来たりすると、体の自律神経がびっくりしちゃいます。自律神経は体のいろんな調整をしてくれてるけど、急な温度差に対応するのが難しくなって、結果的に体調不良や食欲不振につながることもあるんです。
そして、暑さで食欲が落ちてしまうと、必要な栄養が足りなくなり、さらに疲れやすくなる悪循環に。だからこそ、夏バテ対策には、体の仕組みを理解して、しっかりと栄養豊富な食べ物を取り入れることが大切なんです。
この後は、夏バテや食欲不振に効く食べ物やその効能について、楽しくわかりやすく紹介していきますね！
夏バテ対策の食べ物は？
夏バテ予防には「うなぎ」とよく聞かれます。ウナギは夏バテ予防に最適な食材ではありますが、
毎日毎日、うなぎを食べるわけにはいきませんよね。
暑くてなんだか食欲が出ない…そんなときって、つい冷たいアイスやジュースばかりに手が伸びて
しまいますよね。でも実は、夏バテをやっつけるには「食べる力」こそがポイントなんです！
しかも、夏に旬を迎える食材の中には、自然と体を助けてくれるパワーフードがたくさんあるんですよ。知らずに食べていたあの野菜や果物が、実は夏バテにぴったりだった…なんてことも！
ここからは「夏の台所に並んでいる定番食材」に注目して、夏バテ対策になる理由や、ちょっとした取り入れ方のヒントをご紹介していきます。面倒なことは抜きにして、気軽に日々の食事に取り入れてみましょう♪
ウナギ：夏の元気食材！スタミナと美肌に効く
スタミナ食材の代表「ウナギ」は、夏バテ対策に欠かせないパワーフード。ビタミンB1やB2、ビタミンE、DHA・EPAといった栄養素が豊富で、疲労回復、血行促進、脳の働きのサポート、美肌効果まで幅広くサポートしてくれます。
特にビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるのに必要不可欠。ご飯と一緒に食べることで、疲れにくい体づくりに役立ちます。さらに、ウナギに含まれるDHAやEPAは脳の働きを助けるので、
集中力が落ちやすい夏にもぴったり。
土用の丑の日に限らず、うな丼やう巻き卵、ウナギ茶漬けなど、アレンジレシピも楽しみながら摂るのが◎！
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梅干し（うめ）：疲労撃退＆胃腸スッキリ
昔ながらの健康食「梅干し」には、夏の疲れを吹き飛ばす力がたっぷり。特に注目したいのが、クエン酸とムメフラールという成分。
クエン酸は、体内の疲労物質である乳酸の分解を助け、エネルギーの循環をスムーズにしてくれる働きがあります。さらに、ムメフラールは血行促進や抗菌作用に優れており、夏場に弱りやすい胃腸のサポートにも◎。
おにぎりやお茶漬け、冷やしうどんなど、梅干しは手軽に取り入れやすいのも嬉しいポイント。酸味が食欲を刺激してくれるので、食欲不振にも効果的です。
果実酒の代表ともいえる梅酒は夏バテ防止にもぴったり。梅の持つクエン酸などの有機酸の効能が、アルコールによって早く作用されます。
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スイカ＆キュウリ：水分補給しながら冷えすぎ防止
水分たっぷりの「スイカ」と「キュウリ」は、夏バテ時の水分補給と体温調整にぴったりの組み合わせ。どちらも90％以上が水分で、熱中症対策にも役立ちます。
スイカには、シトルリンという成分が含まれていて、血管を広げて血流を良くし、冷えによるだるさを和らげる効果も。意外かもしれませんが、スイカは冷やしすぎないことで、体の内側をじんわり整える作用もあるんです。
キュウリは、カリウムが豊富で利尿作用があり、体内の余分な塩分や水分を排出してくれるので、むくみ対策にも◎。サラダやピクルス、スムージーなどにして、飽きずに取り入れてみましょう！
枝豆のパワーでビタミンB群をチャージ！
夏の定番おつまみ「枝豆」、実はおつまみで終わらせるのはもったいないくらい栄養豊富な夏バテ対策食材なんです！特に注目なのが、疲労回復に欠かせないビタミンB群。中でもビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあり、だるさや疲れやすさをサポートしてくれます。
さらに枝豆には、良質な植物性たんぱく質や鉄分、カリウム、食物繊維なども豊富で、栄養バランスを整えてくれる優秀食材。カリウムは体内の余分な塩分を排出してくれるので、むくみやだるさ対策にもぴったりです。
そのまま塩ゆででもおいしいし、サラダやスープ、パスタに入れても◎。冷凍枝豆を常備しておけば、忙しい日でも手軽に夏バテ対策ができますよ。
ベリー類：抗酸化＋ビタミン補給で夏疲れリセット
ブルーベリーやラズベリー、ストロベリーなどのベリー類は、色鮮やかなだけじゃなく、夏バテに負けない体づくりをサポートしてくれる強い味方です。
特に注目なのが、アントシアニンやポリフェノールなどの抗酸化物質。これらは紫外線ダメージやストレスで発生する活性酸素を抑えてくれて、細胞の老化や疲労感を和らげる働きがあるんです。
また、ビタミンCやビタミンEもたっぷり含まれていて、免疫力アップや美肌づくりにも効果的。夏の暑さで食欲が落ち気味なときでも、スムージーやヨーグルトに混ぜるだけで手軽に栄養チャージできちゃいます。
冷凍ベリーを常備しておけば、いつでもさっと使えるのも魅力。見た目も可愛く、気分までリフレッシュできるので、朝食やおやつに取り入れてみては？
シソ＆ビワ：香りで食欲アップ＋胃腸サポートも
「なんとなく食欲が出ない…」そんな夏バテの初期サインには、“香りの力”が効くんです。おすすめは、爽やかな香りと豊富な栄養で知られるシソ（大葉）と、やさしい甘みのビワの果肉や葉。
シソには、ペリルアルデヒドという独特の香り成分が含まれていて、これが自律神経を整えたり、食欲をやさしく刺激してくれるんです。さらにビタミンB群やβカロテン、カルシウムも含まれていて、夏バテで崩れがちな栄養バランスの補助にもピッタリ。
そして意外と知られていないのがビワのパワー。ビワの果肉はビタミンAやカリウムが豊富で、体の水分バランスを整えたり、夏に乾きがちな喉や粘膜を守ってくれる働きも。葉の部分はお茶にしてもよく、胃腸トラブルの緩和や冷えの改善にも一役買ってくれます。
食欲がないときは、冷奴に刻みシソをのせたり、梅と合わせてさっぱりしたご飯のお供にしたり。ビワはそのまま食べるのはもちろん、ゼリーやスムージーにもアレンジしやすいですよ。
体の内側から元気に！夏バテに効く飲み物・簡単レシピ
食べ物だけじゃなく、毎日の「飲み物」や「ちょっとした料理の工夫」でも、夏バテはかなり防げるんです。ここでは、がんばりすぎずにできる飲み物とレシピをご紹介！料理が苦手でも大丈夫。むしろズボラな人にこそおすすめしたい“夏の元気チャージ法”です♪
水分補給におすすめの飲み物
夏バテの原因のひとつが「脱水」。汗で失った水分とミネラルは、こまめに補給していくのが鉄則です！でもただ水をがぶがぶ飲むよりも、ミネラルや塩分を含んだ飲み物を選ぶと体にやさしいですよ。
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麦茶：ノンカフェインで胃腸にもやさしい。常備するならこれ！
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スポーツドリンク（薄めて飲むとベター）：急激な発汗後に◎
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経口補水液：夏バテで食欲がないときや、脱水症状っぽい時に頼れる味方
冷たい飲み物ばかりでは体を冷やしてしまうので、常温か、ちょっとぬるめがベスト。食事中は温かいお茶を添えるのもいいですね。
果物やハーブを使ったドリンクでリフレッシュ
水やお茶にちょい足しするだけで、ぐっとリッチでリフレッシュできるおうちドリンクに早変わり！
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レモン水：クエン酸たっぷりで疲労回復。ミントを添えるとスッキリ感倍増！
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スイカスムージー：水分・カリウム・リコピンが豊富。暑さでだるいときの救世主！
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ハーブティー（ミント・レモングラスなど）：気分転換にぴったり。冷やして飲むのも◎
冷凍フルーツを炭酸水に入れるのもおしゃれでおすすめ♪市販の甘いジュースに頼らず、自然の甘みと香りで癒されてみては？
豆腐×豚しゃぶのサラダでさっぱり栄養チャージ
食欲がなくても食べられる定番「冷しゃぶサラダ」。そこに豆腐をプラスすると、さらに夏バテ対策にぴったりな一皿に！
基本の組み合わせはコレ：
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豆腐（絹がおすすめ）
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茹でた豚しゃぶ
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オクラ・みょうが・しそ・トマトなどの夏野菜
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ごまだれ or ゆずポン酢
ビタミンB1が豊富な豚肉と、たんぱく質・水分がしっかり摂れる豆腐のコンビは夏バテ回復のゴールデンペア。ごまやピーナッツをトッピングするとコクが出て、飽きずに続けられます。納豆を加えると腸活にも◎！
簡単手作り！シソふりかけや梅酒の活用術
「なんか元気出ないな…」そんなときに役立つのが、シソと梅のパワー。市販品もいいけど、実はちょっとしたアレンジでもっと美味しく、もっと元気に♪
◉シソふりかけの作り方
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赤じそ or 青じそを天日干し（室内でもOK）
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カラカラに乾いたら、手で揉んで粉に
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塩を加えて保存！ご飯や冷奴にふりかけて楽しめます♪
殺菌・防腐作用があるので、夏のお弁当にも大活躍！
◉梅酒は夏バテドリンクにも♪
梅に含まれるクエン酸は、疲労回復にバッチリ。手作り梅酒を炭酸で割ったり、かき氷にかけたり、いろんな楽しみ方ができます。
▶️ 梅の効能や梅酒の作り方はこちらの記事で詳しく紹介中！
まとめ
夏バテは、放っておくとどんどん疲れがたまりやすくなって、体力も気力もダウンしてしまいがち。
でも、ちょっとした意識で「食べること」から元気を取り戻せるって、嬉しいですよね。
今回ご紹介したように、ウナギや梅干し、枝豆、シソなど、夏にぴったりの食材は、どれも手軽で美味しく、体にやさしいものばかり。組み合わせ次第で、飽きずに楽しめるのもポイントです。
無理に頑張らなくてもOK。できることから少しずつ、食べながら夏を乗りきる準備をはじめてみましょう。元気なカラダがあれば、暑さだってきっと楽しめますよ！
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